THE STATE OF RUNNING 2019
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ESTADO DEL RUNNING EN 2019
¿PARA QUÉ RITMO ESTOY?
Una de las cosas que más nos gusta a los corredores es hacer cábalas sobre qué marca podemos hacer en esta o aquella carrera. Saber más o menos para cuanto estamos nos puede ayudar para saber qué ritmo llevar.
Está claro que llegar a obtener nuestro máximo rendimiento en una distancia es cuestión de saber gestionar nuestro esfuerzo en base a nuestro estado de forma y posibilidades reales, evitando así clavotes, pinchazos, pájaras y demás archiconocidos enemigos.
Pero ¿como sabemos a qué ritmo salir en carrera para hacer una marca? está claro que todos tenemos nuestro sistema para elegir ritmo, nadie se conoce mejor que uno mismo, pero sí es cierto que hay una serie de sistemas de cálculo ampliamente aceptados para tener una idea aproximada de nuestras posibilidades reales de marca y a ellas hay que adaptar nuestro ritmo.
Entre estos sistemas está el que utiliza la marca realizada en una carrera de kilometraje inferior corrida recientemente o en un test que hagamos.
Así para conocer nuestro estado para una carrera de 10K hacemos un test o carrera de 5 km. el tiempo obtenido lo multiplicamos por dos y le sumamos 1 minuto. Por ejemplo si en los 5 km hemos invertido 30 minutos, en los 10 km invertiremos 60 + 1 minuto, 61 minutos puede ser nuestro objetivo posible en la carrera. Este es el método casero, si queremos ser más científicos deberemos multiplicar el tiempo de los 5 km por 2,07 y nos saldrá nuestra posible marca en 10 km.
Si lo que vamos a correr es una media maratón utilizaremos como referencia una carrera o test de 10K, el tiempo que hagamos lo multiplicamos por dos y le sumamos 3 minutos. Si queremos ser más científicos al tiempo de los 10 km lo multiplicamos por 2,2 y obtenemos nuestra marca posible en media maratón.
Y si el objetivo es el maratón tomaremos como referencia una media maratón o test de 21 kms, el tiempo que hagamos lo multiplicamos por 2 y le sumamos 6 minutos. Igualmente si lo queremos hacer de forma más científica multiplicaremos el tiempo de la media maratón por 2,1.
Naturalmente son métodos orientativos luego hay infinidad de factores que van a influir en nuestro tiempo final desde el kilometraje que llevemos hecho hasta como amanezca ese día.
ARTÍCULO DE LA SEMANA
Cuenta el "Maestro" una anécdota muy graciosa con la que se encontró en una de sus innumerables maratones. Dan la salida y a su altura se sitúa un corredor con el que cruza algunas palabras en esos primeros metros de la carrera. No habrían cubierto 2 kms. cuando este corredor da visibles muestras de fatiga y acaba echándose a andar, Dioni se despide cortesmente de él y continúa corriendo.
Los kilómetros han ido pasando, llega el 40 y ohh sorpresa!!! allí está aquel corredor desfondado 38 kms. atrás y ¡¡marcha delante de él!!. Presa de asombro aumenta el ritmo para alcanzarle, se pone a su altura y le dice con toda su buena fé: "vaya recuperación, no me he dado cuenta cuando me has adelantado" a lo que el otro que se ve que es una persona sincera contesta: "calla hombre, si es que mi mujer se ha empeñado que tengo que hacer un maratón y para darle gusto me inscribí, me salí en el km. 2 y vuelvo ahora a la carrera para que me vea entrar en meta".
Allá donde esté el ser humano y mucho más si es español la picaresca está presente y todos conocemos uno o varios casos de corredores que recortan en las carreras.....pues tienen los días contados, lee el interesante artículo que nos envía Julio, pincha el siguiente enlace:
LA CADENCIA EN EL RUNNING
QUÉ ES LA
CADENCIA
Podrás encontrar el artículo completo con más consejos e incluso con lista de canciones para mejorar tu cadencia pulsando el siguiente enlace:
===================================
Running. ¿Es realmente un
deporte individual?
¿Es para ti
el Running un deporte individual?, es evidente que cada uno corre solo, sus piernas, sus
pulmones, su corazón, y el correr o ‘running’ es considerado por ello un
deporte individual. ¿Pero hasta qué punto es esto cierto?
Yo soy de los que creen que la práctica del Running se
puede llegar a vivir como un deporte de equipo, al igual que en fútbol o en
baloncesto en los que te puedes apoyar en el equipo, aprender de ellos,
ayudarles, etc., mis experiencias me han enseñado que se puede correr en
equipo y disfrutar colectivamente de un entreno o de una carrera. El
compañerismo y todas las ventajas que ofrecen los deportes de equipo también se
pueden dar en este deporte. El sentimiento de pertenencia a un equipo hace que
saquemos lo mejor de nosotros mismos.
A continuación, voy a contar una de las experiencias
más bonitas que he vivido en mi corta vida como corredor. Me demuestra lo
importante que es compartir una pasión y vivirla junto a gente a la que
aprecias realmente. Me estoy refiriendo a la San Fermín Marathon de 2015. Para
poner en antecedentes, yo ya había corrido mi primera Marathon ese mismo año en
Madrid, en el mes de abril. A mi amigo Alex le picó el gusanillo y no se lo
pensó dos veces, se apuntó aunque para nada era el prototipo de corredor de
largas distancias, se la jugó, ¿quién dijo miedo?.
El recorrido de esa Marathon consistía en dos vueltas
alrededor de Pamplona, una vuelta si corrías media Marathon (Yo me inscribí en
esta distancia). Con inicio en la emblemática Plaza del Castillo y meta en la
Plaza de Toros. Por medio, dos exigentes subidas al portal de Francia y tramos
por un polígono industrial con muy poco atractivo. El horario era de
tarde-noche (madrugada para los últimos en llegar a meta).
Ese día hizo calor, mucho calor. La idea estaba clara,
iba acompañar a mi amigo durante los primeros 21 kilómetros de su reto, quería
compartir con él parte del camino hacia su sueño. Era sólo hasta el
kilómetro 21, el resto lo tendría que hacer solo, tampoco había que ponérselo
tan fácil…
Y así fue, fuimos juntos durante toda la primera
vuelta. Yo tomé el desvío hacia meta, acabé, recogí mi medalla de finisher y
fui a ducharme. Estaba nervioso por cómo
le estaría yendo a mi compañerio. Con una aplicación en el móvil pude seguir
por donde iba en todo momento. Con expectación y entusiasmo veía como se iba
acercando a la meta. ¡Y por fin llegó!! Había vencido a sus dolores, a un
recorrido exigente, al calor, a la soledad de un circuito que de noche dejaba
mucho que desear, … En definitiva, a cada uno de los 42.195 obstáculos que hay
que superar para completar una Marathon. ¡Qué alegría! ¡Era como si lo hubiese
conseguido yo!
“Si quieres ir rápido ve solo, si quieres llegar lejos
ve acompañado”
¿Has vivido alguna experiencia similar?
THE STATE OF RUNNING 2019
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ESTADO DEL RUNNING EN 2019
¿PARA QUÉ RITMO ESTOY?
Una de las cosas que más nos gusta a los corredores es hacer cábalas sobre qué marca podemos hacer en esta o aquella carrera. Saber más o menos para cuanto estamos nos puede ayudar para saber qué ritmo llevar.
Está claro que llegar a obtener nuestro máximo rendimiento en una distancia es cuestión de saber gestionar nuestro esfuerzo en base a nuestro estado de forma y posibilidades reales, evitando así clavotes, pinchazos, pájaras y demás archiconocidos enemigos.
Pero ¿como sabemos a qué ritmo salir en carrera para hacer una marca? está claro que todos tenemos nuestro sistema para elegir ritmo, nadie se conoce mejor que uno mismo, pero sí es cierto que hay una serie de sistemas de cálculo ampliamente aceptados para tener una idea aproximada de nuestras posibilidades reales de marca y a ellas hay que adaptar nuestro ritmo.
Entre estos sistemas está el que utiliza la marca realizada en una carrera de kilometraje inferior corrida recientemente o en un test que hagamos.
Así para conocer nuestro estado para una carrera de 10K hacemos un test o carrera de 5 km. el tiempo obtenido lo multiplicamos por dos y le sumamos 1 minuto. Por ejemplo si en los 5 km hemos invertido 30 minutos, en los 10 km invertiremos 60 + 1 minuto, 61 minutos puede ser nuestro objetivo posible en la carrera. Este es el método casero, si queremos ser más científicos deberemos multiplicar el tiempo de los 5 km por 2,07 y nos saldrá nuestra posible marca en 10 km.
Si lo que vamos a correr es una media maratón utilizaremos como referencia una carrera o test de 10K, el tiempo que hagamos lo multiplicamos por dos y le sumamos 3 minutos. Si queremos ser más científicos al tiempo de los 10 km lo multiplicamos por 2,2 y obtenemos nuestra marca posible en media maratón.
Y si el objetivo es el maratón tomaremos como referencia una media maratón o test de 21 kms, el tiempo que hagamos lo multiplicamos por 2 y le sumamos 6 minutos. Igualmente si lo queremos hacer de forma más científica multiplicaremos el tiempo de la media maratón por 2,1.
Naturalmente son métodos orientativos luego hay infinidad de factores que van a influir en nuestro tiempo final desde el kilometraje que llevemos hecho hasta como amanezca ese día.
ARTÍCULO DE LA SEMANA
Cuenta el "Maestro" una anécdota muy graciosa con la que se encontró en una de sus innumerables maratones. Dan la salida y a su altura se sitúa un corredor con el que cruza algunas palabras en esos primeros metros de la carrera. No habrían cubierto 2 kms. cuando este corredor da visibles muestras de fatiga y acaba echándose a andar, Dioni se despide cortesmente de él y continúa corriendo.
Los kilómetros han ido pasando, llega el 40 y ohh sorpresa!!! allí está aquel corredor desfondado 38 kms. atrás y ¡¡marcha delante de él!!. Presa de asombro aumenta el ritmo para alcanzarle, se pone a su altura y le dice con toda su buena fé: "vaya recuperación, no me he dado cuenta cuando me has adelantado" a lo que el otro que se ve que es una persona sincera contesta: "calla hombre, si es que mi mujer se ha empeñado que tengo que hacer un maratón y para darle gusto me inscribí, me salí en el km. 2 y vuelvo ahora a la carrera para que me vea entrar en meta".
Allá donde esté el ser humano y mucho más si es español la picaresca está presente y todos conocemos uno o varios casos de corredores que recortan en las carreras.....pues tienen los días contados, lee el interesante artículo que nos envía Julio, pincha el siguiente enlace:
LA CADENCIA EN EL RUNNING
QUÉ ES LA
CADENCIA
Para muchos runners, hablar
de cadencia de carrera resulta algo extraño y desconocido.
Sin embargo, es uno de los
factores que definirán tu técnica de carrera y por ello tiene una
importancia suprema.
Aunque la palabra suene rara, su
significado es muy simple, la cadencia de carrera es la cantidad
de pasos que das al correr.
Se mide en pasos
por minutos y se suele recomendar unos 180 ppm (pasos por minuto) como
mínimo.
AMPLITUD DE
ZANCADA vs CADENCIA
Qué es la amplitud de zancada
Básicamente, la amplitud o largo de la
zancada, es la distancia que cubres con un paso mientras
corres.
Técnicamente, la zancada es la distancia
desde el punto de contacto de uno de los pies hasta el punto de contacto del
pie opuesto.
Vale decir que aunque algunos
profesionales distinguen zancada de paso, por lo que consideran que la
zancada incluye dos pasos (uno por cada uno de tus pies).
Así, algunos corredores tienen una
amplitud de zancada de 1.10/1.30 metros (2.20m/2.60 si consideras los
dos pasos) , mientras que algunos corredores de élite pueden
superar los 2.19 (4.20 si consideras los dos pasos).
Si no cuentas con un dispositivo que
mida tu amplitud de zancada, puedes calcularla con cierta facilidad.
Para ello, deberás correr en un
circuito definido y de una determinada distancia; y luego calcular la
cantidad de pasos (cadencia) que realizas para cubrir la distancia.
Una vez que obtengas ambos valores
(distancia + cadencia), deberás dividir distancia/cadencia.
Por ejemplo, si eres un
corredor con una cadencia de 170 pasos por minuto y cubres un kilómetro en 4
minutos, la cantidad de pasos total para correr 1000 metros sería de
680.
Realizando la división de
distancia sobre cadencia (1000/680) el resultado sería una amplitud de
zancada de 1.47 metros (2,94 si consideras los dos pasos).
Como se relacionan la AMPLITUD DE ZANCADA y la CADENCIA
Si no te has dado cuenta aún, la interrelación
entre la amplitud de zancada y cadencia afecta en forma directa la
velocidad en la que corres.
La combinación de ambos factores contribuyen
significativamente a tu velocidad; y son modificados por cada corredor
(muchas veces en forma inconsciente).
Por ejemplo, si tu amplitud
de zancada es de 2 metros y tu cadencia es de 160 pasos por minuto, ello
significa que en un minuto puedes cubrir 320 metros..
Si mantienes tu amplitud de zancada y
aumentas tu cadencia a 170, podrías cubrir 340 metros en un minuto.
Lamentablemente, resulta imposible
aumentar ambos valores en forma ilimitada y cada corredor tendrá su amplitud de
zancada y cadencia dentro de ciertos rangos, que podrán ser mejorados
pero hasta cierto punto.
Intentar correr con una zancada
demasiado larga no solo demandará de un esfuerzo consciente sumamente difícil,
sino que puede funcionar en detrimento de tu rendimiento (cuando
tu pie pisa demasiado delante de tu cuerpo, la fuerza generada por la
superficie se dirige hacia el corredor, generando desaceleración).
Conociendo la existencia de estos
factores y su importancia, puede ser una herramienta útil para
considerar mientras corres.
COMO MEDIR TU
CADENCIA
La cadencia puede ser medida a través de
un podómetro y hasta con un reloj de
running.
Si no utilizas un podómetro u otro
dispositivo que registre tus pasos mientras corres, una de las formas de saber
cuál es tu cadencia es midiendo el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un
determinado pie y luego dividirlo por 3600.
Por ejemplo: Si para llegar
a los 30 pasos con tu pie derecho tardaste 22 segundos deberás realizar la
siguiente división: 3600/22= 163 pasos por minuto.
Otra forma, es contar la cantidad de pasos que das en 15 segundos (ambos pies) y
multiplicarlo por 4.
Seguramente del resultado de este
test surja que tu cadencia es menor a 180 ppm.
A continuación te contamos por qué es
importante que trabajes en acercarte a los 180 pasos por minutos.
✪ RECUERDA: No todos somos iguales. Puede ser que tu cadencia óptima sea
mayor o menor a los 180 pasos por minutos. Lo importante es que corras en
rangos cercanos.
BENEFICIOS DE
AUMENTAR LA CADENCIA
Ya te explicamos qué es la cadencia,
su relación con la amplitud de zancada, como medirla y cuáles son los valores
ideales a los que deberías apuntar (los famosos 180 ppm).
Ahora vamos a explicarte por qué resulta
conveniente que te acerques a estos valores.
1.- Ayuda a reducir el
taloneo
Incrementar la cadencia es clave para tener
una buena técnica de carrera.
Te ayudará a pisar menos de talones
y más con la parte delantera de tu pie.
De esta forma protegerás a tus
rodillas, tobillos y tibia (¿sabías que el taloneo es causa de la periostitis tibial?)
2.- Ayuda a vencer al overstriding
El “ovestriding“es un estilo de
correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie
aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor.
Al incrementar tu cadencia y trabajar en
pasos más cortos, estarás evitando el taloneo y el overstriding.
3.- Reduce el riesgo de lesionarte
Las lesiones, son el gran enemigo
a vencer de todos los corredores y trabajar en nuestra cadencia para evitarlas
puede ayudarnos y mucho.
Mientras corres cada una de tus piernas
sufren impactos poderosos.
Por ejemplo, las piernas de una persona
de 70 kilos que corre durante 10 minutos soportan aproximadamente 252.000
kilogramos.
Al correr, el impacto del pie en el
suelo produce una “onda de choque” que se transmite a través del sistema
esquelético humano.
Esta onda de choque es atenuada por la
deformación de la tierra, las zapatillas, y el trabajo
de nuestros músculos y demás tejidos.
Existen Estudios que indican que
aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuyendo su amplitud, se
reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren tus piernas al
correr.
Así, en un estudio de la Universidad de
Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular
la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles
en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de
la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención
y tratamiento de lesiones relacionadas”.
4.- Mejora tu rendimiento
Parece una obviedad pero no lo es:
aproximar tu cadencia a los 180 pasos por minuto, te permitirá mejorar tus
rendimientos.
Tener una cadencia elevada te ayudará
a mejorar tu rendimiento deportivo, ya que al incrementar la
frecuencia de la zancada, logras:
✓ Incrementar tu movimiento hacia adelante.
✓ Correr de manera más económica y eficiente, disminuyendo la pérdida de
energía .
✓ Disminuir el tiempo de contacto con el piso.
✓ Reducir el rebote vertical.
TRUCOS PARA
CAMBIAR TU CADENCIA
1.- Ten paciencia
Lo primero que deberás saber es que, al
igual que cualquier cambio en tu técnica de carrera, lleva tiempo y esfuerzo.
2.- No necesitas correr rápido
La mayor dificultad que genera
aumentar nuestra cadencia es que muchos corredores creen que aumentarla
significa aumentar nuestra velocidad.
Pero esto no es así, para aumentar
tu cadencia deberás trabajar en tu zancada y su amplitud.
La idea es que, más allá de tu
velocidad, la cadencia se mantenga prácticamente inalterable y
siempre arriba de los 180 ppm.
Una buena forma de modificar tu
cadencia sin aumentar la velocidad a la que corres , es practicar en
una cinta donde puedas regular que tan rápido corres.
3.- Te sentirás torpe
No te asustes si al incrementar tu
cadencia de carrera te sientes raro o torpe.
Dar pasos más cortos y estar pendiente de ello lleva tiempo de adaptación, pero si eres
paciente lograrás sentir los beneficios.
Para ello, te recomendamos que en tus
entrenamientos a ritmo relajado te concentres en:
✓ Minimizar lo máximo posible el tiempo de contacto de los pies con el
suelo;
✓ Imaginar que corres sobre piso caliente o clavos;
✓ Esforzarte por pisar y salir rápidamente para dar
el próximo paso.
✓ Trabajar en el tiempo de contacto y reducir la amplitud de tu zancada (da
pasos más cortos).
4.- Utiliza la música
Aunque parezca algo fácil, quienes hayan
intentado cambiar la cadencia se habrán dado cuenta que es muy difícil mantener
una cadencia elevada cuando no se está acostumbrado. No tanto por el esfuerzo
físico, sino mental. Correr, estando pendiente de la cantidad de pasos es sumamente
desgastante para tu cabeza.
Por ello, buscar alternativas que
permitan mejorar la cadencia de forma “inconsciente” parece ser la
técnica más recomendable para corredores que necesitan aumentarla.
Aquí, es donde la música puede
ser de gran ayuda y un grupo de investigadores intentó probar la efectividad
de su utilización.
En este Estudio participaron casi 20
corredores que no sabían cuál era el objetivo del Estudio y a los
que se les pidió que corrieran con o sin música.
Cada participante debió correr cuatro
vueltas en una pista de 200 metros en forma continua y por un total de 12
veces (descansando 5 minutos entre cada serie). Cada participante podía elegir
el ritmo y realizó las pruebas en forma individual.
Las primeras cuatro vueltas (800 metros)
fueron sin música; y en las siguientes series de 800 metros corrieron con música
a las que fueron modificando el tempo.
Los resultados revelaron una relación
significativa entre las modificaciones en el tempo de la música y la
cadencia de cada corredor.
Es decir,
según los investigadores, este Estudio reveló que correr con música con un
tempo más rápido genera un incremento de la cadencia, mientras que
correr con música más lenta genera una disminución de la cadencia.
Entonces, si tienes una cadencia baja y
te gusta correr con música, te recomendamos que comiences a buscar incrementos
graduales de tu cadencia utilizando canciones con una cadencia superior a
la tuya.
Por ejemplo, si tienes una
cadencia de 160 pasos por minutos, buscar canciones con una cadencia de 170
pasos por minutos puede ser una ayuda para realizar cambios inconscientes.
Una vez que lo hayas internalizado, podrás pasar a canciones con una
cadencia de 180 ppm
Podrás encontrar el artículo completo con más consejos e incluso con lista de canciones para mejorar tu cadencia pulsando el siguiente enlace:
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Running. ¿Es realmente un
deporte individual?
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Geles energéticos:
resuelve tus dudas
POR DANIEL GIMÉNEZ
Muchos de vosotros ya estaréis familiarizados con ellos, y otros
muchos aún no los habéis probados. Los geles energéticos aparecen en determinados momentos de
nuestros entrenamientos, en especial cuando preparamos distancias más
largas o pruebas que exigen un mayor desgaste. Es importante conocer su
composición, lo que nos aportan y cómo y cuando tomarlos. Daniel Giménez,
dietista-nutricionista, nos ofrece esta valiosa información.
¿QUÉ SON LOS GELES ENERGÉTICOS?
Los geles energéticos son uno de los alimentos más habituales entre los
deportistas, su
ingesta permite alargar y mantener el esfuerzo en todos los deportes de
resistencia. También existen los geles indicados para tomar antes de
comenzar a correr o para después. A diferencia de las barritas energéticas son
más fluidos,
espesos y viscosos porque contienen más agua y por ello son mas fáciles de
tragar y digerir
que las barritas. Por lo general suelen venir en pequeños contenedores (sobres)
abrefácil y contienen una cantidad variable de producto entre 20 y 35 gramos dependiendo de
la marca.
COMPOSICIÓN
Aportan casi
exclusivamente hidratos de carbono, aunque también aminoácidos, vitaminas,
antioxidantes, cafeína y sales minerales. Su composición puede variar mucho de una marca a otra. Por lo
general encontremos que dichos geles combinan varios tipos de hidratos de
carbono: glucosa y/o maltodextrina y/o sacarosa con fructosa y/o isomaltulosa.
Los primeros estabilizan la glucemia de forma rápida, los segundos aportan
energía de forma mas paulatina y durante un periodo más largo de tiempo.
Deberás fijarte en la cantidad y tipo de hidratos de carbono ya que no todos
sientan igual por ejemplo la fructosa a muchos corredores les produce molestias gástricas, pero
como hay una oferta realmente amplia de estos podrás elegir los que mejor se
ajusten a tus gustos, pruébalos y selecciona aquel que te caiga bien en el
estomago, que te guste su sabor , viscosidad y textura. Deberás tomarlo a pequeños
sorbos y es muy importante que siempre los combines con al menos 150-200 ml de agua.
¿CUÁNDO UTILIZARLOS?
Los geles están indicados para
ejercicios que duren más de una hora u hora y media, en
combinación con agua y/o bebida isotónica aportarán la energía necesaria, de
forma que cuanto mas larga sea la duración del ejercicio mayor cantidad de
carbohidratos por hora habrá que ingerir. Por ejemplo, para una
carrera/entreno corta de 1.5 - 2 horas con tomar un gel en el minuto 40
acompañado de agua y/bebida isotónica ingerida de forma regular será
suficiente. Para pruebas larga de 2-3 horas sería conveniente ingerir un para
de geles por hora con agua e isotónica de forma regular y para pruebas de
utrafondo que duren mas de 3 horas podrían incluso llegar a ingerirse 90 gramos de hidratos de
carbono por hora. Es muy importante para llegar a ser capaz de ingerir una
cantidad tan alta de hidratos de carbono en forma de geles realizar un correcto
entrenamiento nutricional en los entrenos.
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LA IMPORTANCIA DEL DROP DE TU ZAPATILLA
En primer lugar tenemos que aclarar que el concepto “drop de la zapatilla” se refiere a la diferencia de altura de suela que hay entre la zona del talón y la zona del antepié.
En caso de estar usando una plantilla personalizada, es importante tener en cuenta si dicha plantilla también tiene una zona más elevada en el talón que en el antepié ya que de ser así, esa diferencia ha de sumarse a la de la suela.
La altura de drop de las zapatillas de running suele estar entre los 0-2mm del calzado minimalista y los 12 mm del calzado tradicional (amortiguado).
Como pasa con muchos otros factores en el mundo del running, lo peor que podemos hacer es pensar que una u otra opción es buena o mala ya que la altura de drop indicada para cada caso va a ser distinta en función de muchos factores.
Determinados autores que han defendido (con argumentos más o menos razonables) el minimalismo, han animado a muchos corredores (algunos de los cuales llevaban muchos años corriendo sin lesiones) a bajar el drop de sus zapatillas de forma brusca y en muchos casos ha sido la causa directa de algunas lesiones.
No quiero decir, ni mucho menos, que correr con un drop alto sea mejor que con uno más bajo. Lo que quiero decir es que en caso de valorar disminuir el drop, siempre ha de hacerse de una forma progresiva de forma que nuestros tendones y músculos puedan ir adaptándose a la nueva situación.
¿CÓMO INFLUYE EN LA TÉCNICA EL DROP DE LA ZAPATILLA?
Aunque la influencia tampoco es exactamente la misma en todos los corredores, por término general lo que vamos a notar al disminuir el drop es que disminuye el choque de talón contra el suelo, teniendo un apoyo más de mediopie o incluso de antepie con modelos muy bajos.
Esto que a priori puede parecer lo correcto, ya que los ejercicios de técnica de carrera van encaminados en muchas ocasiones a conseguir esto mismo, requiere tener una polea muscular posterior de la pierna (tendón de Aquiles, gemelos, sóleo e isquiotibiales) que esté adecuadamente trabajada para evitar sobrecargas musculares e incluso roturas fibrilares.
Es muy importante trabajar en dos aspectos fundamentales: mejorar la elasticidad y mejorar la fuerza. Si exclusivamente trabajamos la fuerza podemos tener una polea muscular posterior de la pierna muy potente pero a la vez dicha potenciación si no va unida a la pauta de estiramientos correcta, lo que produce es un acortamiento de todas esas estructuras, favoreciendo las lesiones musculares. También hay que tener en cuenta que es muy importante el “balance muscular”. De poco nos va a servir unos isquiotibiales muy fuertes si tenemos un cuádriceps débil, por ejemplo.
Hemos de tener en cuenta que el hecho de disminuir el drop va a tener un efecto directo en el aumento de tensión en la musculatura posterior ya que de un momento a otro esa musculatura no va a crecer sino que se va a “tensar” más. Por eso es tan importante acompañar la bajada de drop con una pauta correcta de estiramientos, que favorezcan la elongación de las estructuras de forma progresiva.
Cambiando de tema, pero como ejemplo llevado al extremo, es lo mismo que cuando una señora que lleva muchos años llevando un tacón alto, decide dejar de usar tacones. Muy probablemente le comiencen a doler los gemelos, las lumbares, etc. Lo que ha pasado es que su musculatura no estaba preparada para un cambio tan brusco y al acercar el talón al suelo toda la polea posterior ha pasado a estar mucho más tensa.
¿DEBO O NO PROBAR A BAJAR DE DROP?
Mi consejo sería que si llevas años corriendo con un determinado drop seas muy prudente para realizar cualquier cambio. Una buena manera de probar si dicho cambio te va a mejorar es probar en algunos entrenamientos a realizar algunas series con un drop ligeramente más bajo. Tus sensaciones son muy importantes para saber si eso te beneficia o no.
Independientemente de que decidas bajar o no de drop, recuerda la importancia de los estiramientos.Tener un balance compensado entre entrenamiento de fuerza y elasticidad es fundamental para prevenir lesiones.
Nadie va a conocer mejor las sensaciones de tu cuerpo que tú mismo. Escucha a tu cuerpo después de cualquier modificación de calzado o de hábitos de entrenamiento e intenta quedarte con aquello que mejor te sienta. Recuerda que salvo unos pocos, la gran mayoría no vivimos de competir y corremos para sentirnos bien, siendo mucho más importante evitar lesiones que ganar unos segundos en nuestras marcas (aunque está claro que eso también motiva).
Como en la vida en general, ir por el atajo casi nunca es el mejor consejo. Te animo a que puedas probar como te sienta el hecho de bajar de drop e intentar modificar progresivamente tu técnica de carrera, pero entiende que no es un camino corto y que has de hacer una adaptación larga en el tiempo y totalmente progresiva.
Tu cuerpo te irá diciendo cómo lo tolera. No vas a ser mejor ni peor corredor con un drop o con otro. Lo más importante es que te sientas bien y disfrutes corriendo.
VICTOR ALFARO SANTAFÉ
Podólogo especialista en biomecánica
Muchos de vosotros ya estaréis familiarizados con ellos, y otros
muchos aún no los habéis probados. Los geles energéticos aparecen en determinados momentos de
nuestros entrenamientos, en especial cuando preparamos distancias más
largas o pruebas que exigen un mayor desgaste. Es importante conocer su
composición, lo que nos aportan y cómo y cuando tomarlos. Daniel Giménez,
dietista-nutricionista, nos ofrece esta valiosa información.
¿QUÉ SON LOS GELES ENERGÉTICOS?
Los geles energéticos son uno de los alimentos más habituales entre los
deportistas, su
ingesta permite alargar y mantener el esfuerzo en todos los deportes de
resistencia. También existen los geles indicados para tomar antes de
comenzar a correr o para después. A diferencia de las barritas energéticas son
más fluidos,
espesos y viscosos porque contienen más agua y por ello son mas fáciles de
tragar y digerir
que las barritas. Por lo general suelen venir en pequeños contenedores (sobres)
abrefácil y contienen una cantidad variable de producto entre 20 y 35 gramos dependiendo de
la marca.
COMPOSICIÓN
Aportan casi exclusivamente hidratos de carbono, aunque también aminoácidos, vitaminas, antioxidantes, cafeína y sales minerales. Su composición puede variar mucho de una marca a otra. Por lo general encontremos que dichos geles combinan varios tipos de hidratos de carbono: glucosa y/o maltodextrina y/o sacarosa con fructosa y/o isomaltulosa. Los primeros estabilizan la glucemia de forma rápida, los segundos aportan energía de forma mas paulatina y durante un periodo más largo de tiempo.
Deberás fijarte en la cantidad y tipo de hidratos de carbono ya que no todos sientan igual por ejemplo la fructosa a muchos corredores les produce molestias gástricas, pero como hay una oferta realmente amplia de estos podrás elegir los que mejor se ajusten a tus gustos, pruébalos y selecciona aquel que te caiga bien en el estomago, que te guste su sabor , viscosidad y textura. Deberás tomarlo a pequeños sorbos y es muy importante que siempre los combines con al menos 150-200 ml de agua.
Aportan casi exclusivamente hidratos de carbono, aunque también aminoácidos, vitaminas, antioxidantes, cafeína y sales minerales. Su composición puede variar mucho de una marca a otra. Por lo general encontremos que dichos geles combinan varios tipos de hidratos de carbono: glucosa y/o maltodextrina y/o sacarosa con fructosa y/o isomaltulosa. Los primeros estabilizan la glucemia de forma rápida, los segundos aportan energía de forma mas paulatina y durante un periodo más largo de tiempo.
Deberás fijarte en la cantidad y tipo de hidratos de carbono ya que no todos sientan igual por ejemplo la fructosa a muchos corredores les produce molestias gástricas, pero como hay una oferta realmente amplia de estos podrás elegir los que mejor se ajusten a tus gustos, pruébalos y selecciona aquel que te caiga bien en el estomago, que te guste su sabor , viscosidad y textura. Deberás tomarlo a pequeños sorbos y es muy importante que siempre los combines con al menos 150-200 ml de agua.
¿CUÁNDO UTILIZARLOS?
Los geles están indicados para ejercicios que duren más de una hora u hora y media, en combinación con agua y/o bebida isotónica aportarán la energía necesaria, de forma que cuanto mas larga sea la duración del ejercicio mayor cantidad de carbohidratos por hora habrá que ingerir. Por ejemplo, para una carrera/entreno corta de 1.5 - 2 horas con tomar un gel en el minuto 40 acompañado de agua y/bebida isotónica ingerida de forma regular será suficiente. Para pruebas larga de 2-3 horas sería conveniente ingerir un para de geles por hora con agua e isotónica de forma regular y para pruebas de utrafondo que duren mas de 3 horas podrían incluso llegar a ingerirse90 gramos de hidratos de
carbono por hora. Es muy importante para llegar a ser capaz de ingerir una
cantidad tan alta de hidratos de carbono en forma de geles realizar un correcto
entrenamiento nutricional en los entrenos.
Los geles están indicados para ejercicios que duren más de una hora u hora y media, en combinación con agua y/o bebida isotónica aportarán la energía necesaria, de forma que cuanto mas larga sea la duración del ejercicio mayor cantidad de carbohidratos por hora habrá que ingerir. Por ejemplo, para una carrera/entreno corta de 1.5 - 2 horas con tomar un gel en el minuto 40 acompañado de agua y/bebida isotónica ingerida de forma regular será suficiente. Para pruebas larga de 2-3 horas sería conveniente ingerir un para de geles por hora con agua e isotónica de forma regular y para pruebas de utrafondo que duren mas de 3 horas podrían incluso llegar a ingerirse
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LA IMPORTANCIA DEL DROP DE TU ZAPATILLA
En primer lugar tenemos que aclarar que el concepto “drop de la zapatilla” se refiere a la diferencia de altura de suela que hay entre la zona del talón y la zona del antepié.
En caso de estar usando una plantilla personalizada, es importante tener en cuenta si dicha plantilla también tiene una zona más elevada en el talón que en el antepié ya que de ser así, esa diferencia ha de sumarse a la de la suela.
La altura de drop de las zapatillas de running suele estar entre los 0-2mm del calzado minimalista y los 12 mm del calzado tradicional (amortiguado).
Como pasa con muchos otros factores en el mundo del running, lo peor que podemos hacer es pensar que una u otra opción es buena o mala ya que la altura de drop indicada para cada caso va a ser distinta en función de muchos factores.
Determinados autores que han defendido (con argumentos más o menos razonables) el minimalismo, han animado a muchos corredores (algunos de los cuales llevaban muchos años corriendo sin lesiones) a bajar el drop de sus zapatillas de forma brusca y en muchos casos ha sido la causa directa de algunas lesiones.
No quiero decir, ni mucho menos, que correr con un drop alto sea mejor que con uno más bajo. Lo que quiero decir es que en caso de valorar disminuir el drop, siempre ha de hacerse de una forma progresiva de forma que nuestros tendones y músculos puedan ir adaptándose a la nueva situación.
¿CÓMO INFLUYE EN LA TÉCNICA EL DROP DE LA ZAPATILLA?
Aunque la influencia tampoco es exactamente la misma en todos los corredores, por término general lo que vamos a notar al disminuir el drop es que disminuye el choque de talón contra el suelo, teniendo un apoyo más de mediopie o incluso de antepie con modelos muy bajos.
Esto que a priori puede parecer lo correcto, ya que los ejercicios de técnica de carrera van encaminados en muchas ocasiones a conseguir esto mismo, requiere tener una polea muscular posterior de la pierna (tendón de Aquiles, gemelos, sóleo e isquiotibiales) que esté adecuadamente trabajada para evitar sobrecargas musculares e incluso roturas fibrilares.
Es muy importante trabajar en dos aspectos fundamentales: mejorar la elasticidad y mejorar la fuerza. Si exclusivamente trabajamos la fuerza podemos tener una polea muscular posterior de la pierna muy potente pero a la vez dicha potenciación si no va unida a la pauta de estiramientos correcta, lo que produce es un acortamiento de todas esas estructuras, favoreciendo las lesiones musculares. También hay que tener en cuenta que es muy importante el “balance muscular”. De poco nos va a servir unos isquiotibiales muy fuertes si tenemos un cuádriceps débil, por ejemplo.
Hemos de tener en cuenta que el hecho de disminuir el drop va a tener un efecto directo en el aumento de tensión en la musculatura posterior ya que de un momento a otro esa musculatura no va a crecer sino que se va a “tensar” más. Por eso es tan importante acompañar la bajada de drop con una pauta correcta de estiramientos, que favorezcan la elongación de las estructuras de forma progresiva.
Cambiando de tema, pero como ejemplo llevado al extremo, es lo mismo que cuando una señora que lleva muchos años llevando un tacón alto, decide dejar de usar tacones. Muy probablemente le comiencen a doler los gemelos, las lumbares, etc. Lo que ha pasado es que su musculatura no estaba preparada para un cambio tan brusco y al acercar el talón al suelo toda la polea posterior ha pasado a estar mucho más tensa.
¿DEBO O NO PROBAR A BAJAR DE DROP?
Mi consejo sería que si llevas años corriendo con un determinado drop seas muy prudente para realizar cualquier cambio. Una buena manera de probar si dicho cambio te va a mejorar es probar en algunos entrenamientos a realizar algunas series con un drop ligeramente más bajo. Tus sensaciones son muy importantes para saber si eso te beneficia o no.
Independientemente de que decidas bajar o no de drop, recuerda la importancia de los estiramientos.Tener un balance compensado entre entrenamiento de fuerza y elasticidad es fundamental para prevenir lesiones.
Nadie va a conocer mejor las sensaciones de tu cuerpo que tú mismo. Escucha a tu cuerpo después de cualquier modificación de calzado o de hábitos de entrenamiento e intenta quedarte con aquello que mejor te sienta. Recuerda que salvo unos pocos, la gran mayoría no vivimos de competir y corremos para sentirnos bien, siendo mucho más importante evitar lesiones que ganar unos segundos en nuestras marcas (aunque está claro que eso también motiva).
Como en la vida en general, ir por el atajo casi nunca es el mejor consejo. Te animo a que puedas probar como te sienta el hecho de bajar de drop e intentar modificar progresivamente tu técnica de carrera, pero entiende que no es un camino corto y que has de hacer una adaptación larga en el tiempo y totalmente progresiva.
Tu cuerpo te irá diciendo cómo lo tolera. No vas a ser mejor ni peor corredor con un drop o con otro. Lo más importante es que te sientas bien y disfrutes corriendo.
VICTOR ALFARO SANTAFÉ
Podólogo especialista en biomecánica
La semana de tu maratón:
6 imprescindibles que no debes olvidar
Por May Luján para carreraspopulares.com - 06/03/2017
Ha llegado el momento. La semana previa a la disputa de un
maratón, se puede decir que ´ya estás en la línea de salida´. Todo lo que hayas
hecho hasta aquí, te llevará hacia la meta. Ese trabajo dará sus frutos y, si
ha sido suficiente y ordenado, no dudes de que lograrás conseguirlo.
Sin embargo, algunos errores que pudieras cometer esa misma semana, podrían
empeorar tus horas previas. Es importante que no olvides algunos
´imprescindibles´ de esos días previos y, sobre todo, que encuentres el
equilibrio entre nervios (los mínimos) y confianza (la máxima).
Evaluar estado de forma/objetivos y reconfirmar.
La semana en la que corres el maratón debe servirte para reafirmar tus
objetivos. Haz una última evaluación de tu estado de forma, de cómo has llevado
los entrenamientos y reconfirma el plan de carrera que llevas pensado y si el
objetivo que llevas en mente es asumible. Especialmente el ritmo debes tenerlo
ya claro. Luego toca ser fiel a ese plan y salir a recoger todo lo que has
sembrado en los entrenamientos. Si lo has trabajado, lo conseguirás.
Masaje descarga.
Es importante hacer una visita al fisioterapeuta la semana previa o incluso
unos días antes. El masaje de descarga liberará a tus piernas de cierta
‘presión’ y cansancio que han acumulado. Es muy importante que no lo hagas
justo los días previos. Lo ideal es, como tarde, el inicio de la semana de
competición o incluso 10 días antes. Consulta con un profesional, pero no dejes
de descargarte las piernas antes de correr.
Descanso. Es una de las grandes claves.
El descanso la semana previa es fundamental. Se hace especialmente necesario
las 48 horas antes de la competición, pero en general, esa semana ya no vas a
avanzar nada entrenando. Simplemente unos rodajes y búsqueda de sensaciones con
algo de calidad. Pero que sea realmente poco, tus piernas necesitan llegar
descansadas. Dedíacate a rebajar la actividad de entrenamientos, trabajo, etc.
y a dormir lo mejor que puedas.
Alimentación/hidratación. La carga de hidratos.
Sobre esto hay muchas maneras y explicaciones diferentes. Pero todas conducen a
la misma base: recarga el cuerpo de hidratos de carbono. Especialmente el viernes
y sábado previos. Existe gente que evita los hidratos los días antes para
‘vaciarse’ y luego recargarse desde el jueves. Lo hagas como lo hagas, no
olvides carbohidratos, vitaminas y algo de proteínas para el desgaste muscular
que sufrirás. Igualmente, la hidratación es básica y fundamental toda la semana
previa. Tus células necesitan agua desde unos cuantos días antes.
Repasar trazado. Pero desde una perspectiva inteligente.
Es decir, que no te sirva para llenarte de nervios, sino para todo lo contrario.
Si repasas el trazado, hazlo con inteligencia. Es importante conocer las zonas
más rectas, las posibles subidas o bajadas si las hay, las zonas más vacías y
las zonas más céntricas y con más público. Te servirá para mejorar tu plan de
carrera y, si tienes acompañantes, para que se sitúen en el recorrido en zonas
estratégicas y se puedan mover a varios puntos del mismo.
La balanza mental.
No debes olvidar que tienes un maratón esa semana, pero no debes pensar en él
todo el tiempo. Es importante descansar la mente, que se evada de la
competición, que los 42
kilómetros no lo centren todo o llegará ya cansada a la
línea de salida. Igualmente, es bueno trabajar la visualización del objetivo.
Es decir, debes visualizarte consiguiendo aquello por lo que luchas, cruzar esa
meta. Imagínate esa imagen y te irá cargando de moral.
¿Dudas? Ninguna.
Si has seguido el plan y llegas con buen entrenamiento, no te deben entrar las
dudas. Lo conseguirás (siempre y cuando hayas marcado un objetivo realista, y
eso te lo habrá dicho el entrenamiento). No es momento para las dudas, sino
para imaginarte lo que vas a disfrutar en carrera (vale, algo también vas a
sufrir), pero, sobre todo, lo que vas a disfrutar cuando acabes.
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Te presentamos otro interesante artículo relacionado con nuestro deporte favorito
EL MARATÓN DE DOS HORAS
Todos
los que corremos larga distancia sabemos que aparte del entrenamiento y de las
facultades de cada uno, el elemento esencial para todos es el calzado. Nuestras
zapatillas son determinantes a la hora de hacer kilómetros, no solo
nos van a hacer correr mas agusto, también aumentarán nuestro rendimiento y
favorecerán la prevención de lesiones.
Puedes
leer todo lo referente a este asunto pinchando el enlace que te dejo a
continuación
Luismi
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CARRERAS POPULARES: ¿DÓNDE VA A PARAR EL DINERO?
Una carrera
de 10 kilómetros de distancia necesitará, al menos, un punto de
avituallamiento. Si en ese punto se da un botellín de agua a cada corredor y
participan, por continuar con números redondos, 10.000 corredores, significa
que harán falta otros tantos botellines. Si se tratara de un maratón, deberíamos multiplicar los puntos por 10 y
alcanzaríamos las 100.000 botellas de agua. Es matemática elemental. Piense
ahora que usted es una de las empresas que venden ese agua: 100.000 botellas en
un día y en un único punto de entrega. Un gran negocio.
Ha llegado el momento. La semana previa a la disputa de un
maratón, se puede decir que ´ya estás en la línea de salida´. Todo lo que hayas
hecho hasta aquí, te llevará hacia la meta. Ese trabajo dará sus frutos y, si
ha sido suficiente y ordenado, no dudes de que lograrás conseguirlo.
Sin embargo, algunos errores que pudieras cometer esa misma semana, podrían empeorar tus horas previas. Es importante que no olvides algunos ´imprescindibles´ de esos días previos y, sobre todo, que encuentres el equilibrio entre nervios (los mínimos) y confianza (la máxima).
Evaluar estado de forma/objetivos y reconfirmar.
La semana en la que corres el maratón debe servirte para reafirmar tus objetivos. Haz una última evaluación de tu estado de forma, de cómo has llevado los entrenamientos y reconfirma el plan de carrera que llevas pensado y si el objetivo que llevas en mente es asumible. Especialmente el ritmo debes tenerlo ya claro. Luego toca ser fiel a ese plan y salir a recoger todo lo que has sembrado en los entrenamientos. Si lo has trabajado, lo conseguirás.
Masaje descarga.
Es importante hacer una visita al fisioterapeuta la semana previa o incluso unos días antes. El masaje de descarga liberará a tus piernas de cierta ‘presión’ y cansancio que han acumulado. Es muy importante que no lo hagas justo los días previos. Lo ideal es, como tarde, el inicio de la semana de competición o incluso 10 días antes. Consulta con un profesional, pero no dejes de descargarte las piernas antes de correr.
Descanso. Es una de las grandes claves.
El descanso la semana previa es fundamental. Se hace especialmente necesario las 48 horas antes de la competición, pero en general, esa semana ya no vas a avanzar nada entrenando. Simplemente unos rodajes y búsqueda de sensaciones con algo de calidad. Pero que sea realmente poco, tus piernas necesitan llegar descansadas. Dedíacate a rebajar la actividad de entrenamientos, trabajo, etc. y a dormir lo mejor que puedas.
Sin embargo, algunos errores que pudieras cometer esa misma semana, podrían empeorar tus horas previas. Es importante que no olvides algunos ´imprescindibles´ de esos días previos y, sobre todo, que encuentres el equilibrio entre nervios (los mínimos) y confianza (la máxima).
Evaluar estado de forma/objetivos y reconfirmar.
La semana en la que corres el maratón debe servirte para reafirmar tus objetivos. Haz una última evaluación de tu estado de forma, de cómo has llevado los entrenamientos y reconfirma el plan de carrera que llevas pensado y si el objetivo que llevas en mente es asumible. Especialmente el ritmo debes tenerlo ya claro. Luego toca ser fiel a ese plan y salir a recoger todo lo que has sembrado en los entrenamientos. Si lo has trabajado, lo conseguirás.
Masaje descarga.
Es importante hacer una visita al fisioterapeuta la semana previa o incluso unos días antes. El masaje de descarga liberará a tus piernas de cierta ‘presión’ y cansancio que han acumulado. Es muy importante que no lo hagas justo los días previos. Lo ideal es, como tarde, el inicio de la semana de competición o incluso 10 días antes. Consulta con un profesional, pero no dejes de descargarte las piernas antes de correr.
Descanso. Es una de las grandes claves.
El descanso la semana previa es fundamental. Se hace especialmente necesario las 48 horas antes de la competición, pero en general, esa semana ya no vas a avanzar nada entrenando. Simplemente unos rodajes y búsqueda de sensaciones con algo de calidad. Pero que sea realmente poco, tus piernas necesitan llegar descansadas. Dedíacate a rebajar la actividad de entrenamientos, trabajo, etc. y a dormir lo mejor que puedas.
Alimentación/hidratación. La carga de hidratos.
Sobre esto hay muchas maneras y explicaciones diferentes. Pero todas conducen a la misma base: recarga el cuerpo de hidratos de carbono. Especialmente el viernes y sábado previos. Existe gente que evita los hidratos los días antes para ‘vaciarse’ y luego recargarse desde el jueves. Lo hagas como lo hagas, no olvides carbohidratos, vitaminas y algo de proteínas para el desgaste muscular que sufrirás. Igualmente, la hidratación es básica y fundamental toda la semana previa. Tus células necesitan agua desde unos cuantos días antes.
Repasar trazado. Pero desde una perspectiva inteligente.
Es decir, que no te sirva para llenarte de nervios, sino para todo lo contrario. Si repasas el trazado, hazlo con inteligencia. Es importante conocer las zonas más rectas, las posibles subidas o bajadas si las hay, las zonas más vacías y las zonas más céntricas y con más público. Te servirá para mejorar tu plan de carrera y, si tienes acompañantes, para que se sitúen en el recorrido en zonas estratégicas y se puedan mover a varios puntos del mismo.
La balanza mental.
No debes olvidar que tienes un maratón esa semana, pero no debes pensar en él todo el tiempo. Es importante descansar la mente, que se evada de la competición, que los
¿Dudas? Ninguna.
Si has seguido el plan y llegas con buen entrenamiento, no te deben entrar las dudas. Lo conseguirás (siempre y cuando hayas marcado un objetivo realista, y eso te lo habrá dicho el entrenamiento). No es momento para las dudas, sino para imaginarte lo que vas a disfrutar en carrera (vale, algo también vas a sufrir), pero, sobre todo, lo que vas a disfrutar cuando acabes.
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Te presentamos otro interesante artículo relacionado con nuestro deporte favorito
EL MARATÓN DE DOS HORAS
Todos
los que corremos larga distancia sabemos que aparte del entrenamiento y de las
facultades de cada uno, el elemento esencial para todos es el calzado. Nuestras
zapatillas son determinantes a la hora de hacer kilómetros, no solo
nos van a hacer correr mas agusto, también aumentarán nuestro rendimiento y
favorecerán la prevención de lesiones.
Hay
una gran industria montada alrededor de nuestras "voladoras", con la
fiebre del "running" hay mucho dinero en juego y la más alta
tecnología se ha puesto al servicio de las grandes marcas.
Por
otra parte el deporte se ha convertido en "espectáculo" que se vende
bien a un público ávido de emociones cada vez más fuertes. Ese espectador que
en el circo romano levantaba o bajaba el dedo para condenar o perdonar
gladiadores sigue haciendo lo mismo 20 siglos después, ahora con su mando a
distancia sentado tranquilamente en su sillón.
Ese
televidente no reclama sólo competición sino también deporte-espectáculo. Ahí
tenemos esas etapas casi inhumanas de las vueltas ciclistas o esos "deportes"
extremos que van surgiendo aquí o allá. Esta moda o tendencia también ha
llegado a esto de correr y ya se plantean retos y marcas imposibles y a eso
voy.
El
penúltimo objetivo será, es, bajar de dos horas en el maratón, algo
estratosférico e impensable hace tan solo una década. Se ha afinado hasta el
extremo la preparación, la dieta y la vida en general de los corredores. Por
supuesto las grandes marcas de zapatillas no se han querido quedar fuera y ya
se ha establecido una fuerte pugna entre ellas.
NIKE
y ADIDAS, ADIDAS y NIKE están
trabajando en un calzado que permita esta "locura". Parece que NIKE
lleva ligera ventaja con una zapatilla que contiene una finísima capa de fibra
de carbono (el material en que está fabricada nuestra camiseta) en el antepié y
que actúa como un muelle haciendo reducir el esfuerzo un 4% "es como
correr cuesta abajo" han afirmado. Serán presentadas en el circuito de
Monza en Mayo por el atleta encargado de rebajar al menos en 178 segundos el
actual record de maratón (02 h:02´:57"), el gran Eliúd Kipchoge.
Puedes
leer todo lo referente a este asunto pinchando el enlace que te dejo a
continuación
Luismi
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CARRERAS POPULARES: ¿DÓNDE VA A PARAR EL DINERO?
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Las 21 cosas que debes
hacer en tu Medio Maratón
POR MAY LUJÁN - 05/10/2016
1.- Sonríe en la salida. La música,
el público, los gritos de ánimo, los aplausos y así un largo etcétera.
Encontrarás muchos alicientes y muy buenos para emocionarte en la salida. No lo
desaproveches.
2.- Seguir el plan. No
traiciones a tu plan de carrera. Es la mayor garantía de éxito. Solo en el
tramo final y si realmente tienes seguridad absoluta de que te estás rebosante
de energía, puedes variarlo. Pero no te confíes.
3.- Superar un muro. ¿Cómo? ¿Eso
no era en el Maratón? Pues aquí también hay muro. Vaya que sí. Te puede llegar
sobre el kilómetro 17-18, pero te llegará, más fuerte o más débil, pero ahí hay
un pequeño tramo difícil para el cuerpo.
4.- Elegir una camiseta que te transmita buenas vibraciones para
correr. Una
camiseta molona, la de tu buena suerte, o esa de tirantes con la que te sientes
bien. La que sea, pero que sea una camiseta que sume.
5.- Sitúa a gente en el recorrido. Si sabes que hay gente que te espera en
determinado kilómetro y que, más allá, hay más gente querida aún, se te irá
pasando de manera más amena. Es necesario que tengamos a los nuestros
apoyándonos.
6.- Divide la carrera en tramos. No son 21 kilómetros , son 4
tramos de 5 kilómetros
y una guinda final, o dos carreras de 10k y un poquito más. Lo que te haga
tener más comodidad, pero tu mente igual lo agradece.
7.- Visualiza la meta cuando estés pasando algún mal momento. Ese trozo donde se te atraganta algún kilómetro
o ese momento en el que te flaquean las fuerzas te cambiarán si te visualizas
cruzando la meta. Te dará fuerzas.
8.- Dedícale los kilómetros a alguien que se lo merezca. Cuando entres en un kilómetro nuevo, piensa en
alguien y dedícaselo. Luego vendrá otro kilómetro y lo puedes volver a hacer.
Que te den fuerzas para ir sumando más y más.
9.- Respeta los avituallamientos. Aunque no tengas sed. Coge
agua o isotónico. Un par de traguitos cortos y, al menos, habrás cumplido. Es
nuestro único carburante. Que no te falte.
10.- Si corres sin compañía, trata de no ir solas en todo momento. Engánchate a algún grupo o a
algún corredor o corredora de tu nivel durante un rato. Luego, puedes ir
enganchándote a alguien más. Pero ya sabes, correr con más gente ayuda,
aprovéchalo.
11.- Dedícale unas palabras de ánimo a alguien. Seguro que durante la carrera te cruzas con
alguien que no va del todo en buenas condiciones. Unas palabras de aliento de
una persona que no conocen como tú, seguro que le insuflan un poco de
optimismo.
12.- Cuéntalo antes. No seas muy
insistente, pero que tu entorno sepa que vas a correr un medio maratón, es
importante. Tus compañeros de trabajo, tu familia, amigos, o ese grupo del
Whatsapp de gente que hace tiempo que no ves. Déjalo caer y te sentirás
importante. Pero recuerda, no seas pesad@.
13.- Ten a mano una frase motivacional. Bueno, una frase que te motive, o una canción
que te dé energías, un pensamiento, o lo que te venga bien, pero la motivación
en momentos en que lo estás pasando es importante.
14.- Alimento en carrera. Es importante no solo la hidratación. Si lo has
entrenado, y solo si lo has entrenado, un gel energético, unas frutas
deshidratadas o algo similar, le vendrán bien a tu cuerpo. Cuando pasamos los
50-60 minutos de ejercicio físico, el cuerpo va necesitando reponer fuerzas.
15.- Piensa en algo que quieras cambiar de tu vida y aprovecha para ir cogiendo
fuerzas para hacerlo. Cuando
superamos retos difíciles como un medio maratón, ganamos en autoestima y fuerza
para encarar otras situaciones que no tienen nada que ver con las carreras,
pero que nos pueden resultar difíciles. ¡Es tu momento!
16.- Respeta las normas. Lo
contrario, sería un autoengaño. Es decir, nada de recortar, de fotocopiar
dorsales, de cambiarse el chip, falsear la edad y similares. Esto es un reto
tuyo y solo tuyo, no compites contra nadie más que contra ti. ¡No te hagas
trampas!
17.- Piensa en el ‘después’. En la
comida de después, en la cervecita de después, en la siesta de después o en lo
que quieras que te gustaría hacer. Todo esfuerzo tiene recompensa. Después de
tu reto, tendrás seguro un buen premio.
18.- Escucha al público. En
especial, presta atención a los desconocidos. En algún momento de la carrera,
dedica unos minutos a fijarte en lo que dice la gente que está viendo el medio
maratón. Seguro que más de uno tiene palabras de ánimo para ti. Sin conocerte
de nada. Es de agradecer.
19.- Debes llegar de una pieza. Vale, eso
es lo más importante. ¿Esforzarse? Sí. ¿Tratar de superarse? Si es tu objetivo,
claro. Pero lo más importante es que llegues de una pieza a la meta. La salud
no se debe poner en riesgo. Así que escucha a tu cuerpo y conoce tus límites.
La prudencia te permitirá correr muchos medios maratones más. Si te pasas,
igual te espera una temporada en el dique seco,
20.- Levanta los brazos cuando llegues a meta. O, si no quieres levantarlo, haz cualquier otro
tipo de gesto, pero reamente te debes sentir como alguien extraordinario, es
genial demostrarlo.
21.- ¡Asegúrate de tener una buena foto de recuerdo! Bien sea porque te la haga
alguien antes, tú con tu móvil, o esos geniales fotógrafos que están tras la
meta. Quien sea, pero que te sirva para recordar ese gran momento que estás
viviendo.
2.- Seguir el plan. No traiciones a tu plan de carrera. Es la mayor garantía de éxito. Solo en el tramo final y si realmente tienes seguridad absoluta de que te estás rebosante de energía, puedes variarlo. Pero no te confíes.
3.- Superar un muro. ¿Cómo? ¿Eso no era en el Maratón? Pues aquí también hay muro. Vaya que sí. Te puede llegar sobre el kilómetro 17-18, pero te llegará, más fuerte o más débil, pero ahí hay un pequeño tramo difícil para el cuerpo.
4.- Elegir una camiseta que te transmita buenas vibraciones para correr. Una camiseta molona, la de tu buena suerte, o esa de tirantes con la que te sientes bien. La que sea, pero que sea una camiseta que sume.
5.- Sitúa a gente en el recorrido. Si sabes que hay gente que te espera en determinado kilómetro y que, más allá, hay más gente querida aún, se te irá pasando de manera más amena. Es necesario que tengamos a los nuestros apoyándonos.
6.- Divide la carrera en tramos. No son
7.- Visualiza la meta cuando estés pasando algún mal momento. Ese trozo donde se te atraganta algún kilómetro o ese momento en el que te flaquean las fuerzas te cambiarán si te visualizas cruzando la meta. Te dará fuerzas.
9.- Respeta los avituallamientos. Aunque no tengas sed. Coge agua o isotónico. Un par de traguitos cortos y, al menos, habrás cumplido. Es nuestro único carburante. Que no te falte.
10.- Si corres sin compañía, trata de no ir solas en todo momento. Engánchate a algún grupo o a algún corredor o corredora de tu nivel durante un rato. Luego, puedes ir enganchándote a alguien más. Pero ya sabes, correr con más gente ayuda, aprovéchalo.
11.- Dedícale unas palabras de ánimo a alguien. Seguro que durante la carrera te cruzas con alguien que no va del todo en buenas condiciones. Unas palabras de aliento de una persona que no conocen como tú, seguro que le insuflan un poco de optimismo.
12.- Cuéntalo antes. No seas muy insistente, pero que tu entorno sepa que vas a correr un medio maratón, es importante. Tus compañeros de trabajo, tu familia, amigos, o ese grupo del Whatsapp de gente que hace tiempo que no ves. Déjalo caer y te sentirás importante. Pero recuerda, no seas pesad@.
13.- Ten a mano una frase motivacional. Bueno, una frase que te motive, o una canción que te dé energías, un pensamiento, o lo que te venga bien, pero la motivación en momentos en que lo estás pasando es importante.
14.- Alimento en carrera. Es importante no solo la hidratación. Si lo has entrenado, y solo si lo has entrenado, un gel energético, unas frutas deshidratadas o algo similar, le vendrán bien a tu cuerpo. Cuando pasamos los 50-60 minutos de ejercicio físico, el cuerpo va necesitando reponer fuerzas.
15.- Piensa en algo que quieras cambiar de tu vida y aprovecha para ir cogiendo fuerzas para hacerlo. Cuando superamos retos difíciles como un medio maratón, ganamos en autoestima y fuerza para encarar otras situaciones que no tienen nada que ver con las carreras, pero que nos pueden resultar difíciles. ¡Es tu momento!
17.- Piensa en el ‘después’. En la comida de después, en la cervecita de después, en la siesta de después o en lo que quieras que te gustaría hacer. Todo esfuerzo tiene recompensa. Después de tu reto, tendrás seguro un buen premio.
18.- Escucha al público. En especial, presta atención a los desconocidos. En algún momento de la carrera, dedica unos minutos a fijarte en lo que dice la gente que está viendo el medio maratón. Seguro que más de uno tiene palabras de ánimo para ti. Sin conocerte de nada. Es de agradecer.
19.- Debes llegar de una pieza. Vale, eso es lo más importante. ¿Esforzarse? Sí. ¿Tratar de superarse? Si es tu objetivo, claro. Pero lo más importante es que llegues de una pieza a la meta. La salud no se debe poner en riesgo. Así que escucha a tu cuerpo y conoce tus límites. La prudencia te permitirá correr muchos medios maratones más. Si te pasas, igual te espera una temporada en el dique seco,
20.- Levanta los brazos cuando llegues a meta. O, si no quieres levantarlo, haz cualquier otro tipo de gesto, pero reamente te debes sentir como alguien extraordinario, es genial demostrarlo.
21.- ¡Asegúrate de tener una buena foto de recuerdo! Bien sea porque te la haga alguien antes, tú con tu móvil, o esos geniales fotógrafos que están tras la meta. Quien sea, pero que te sirva para recordar ese gran momento que estás viviendo.
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CÓMO MEJORAR LA FUERZA Y RANGO DE ESTIRAMIENTO EN ISQUIOTIBIALES
Una de las grandes debilidades del corredor es la fuerza en isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) tienen una acción principal de flexión de rodilla, fundamental para una correcta biomecánica de carrera. Sin embargo, la inmensa mayoría de los corredores se ven obligados a compensar con otra musculatura durante la carrera como consecuencia de la debilidad en zona isquiotibial. La consecuencia es rendimiento comprometido, y a corto plazo lesión; Ésta tendrá lugar no sólo en zona isquiotibial, sino que además generalmente en sóleo y gemelo como resultado del sobreuso de estos últimos por la compensación de los primeros.
Además, la debilidad en los flexores de rodilla está asociada siempre a una enorme tensión isquiotibial, con un comprometido rango de movimiento y elasticidad. Es una gran obsesión del corredor estirar isquiotibiales, sin éxito, a pesar de insistir en el intento durante años. Estoy convencido de que todo lector tiene el ¨problema¨ que estamos comentando, una falta de elasticidad brutal en los músculos isquiotibiales. También estoy seguro de que todos han intentado estirar y estirar, sin mejora evidente. La solución está no en el estiramiento, sino en la mejora de la fuerza. Un músculo rígido es siempre un músculo débil (Muscle Activation Techniques), y la única forma de mejorar el rango de movimiento es mejorando la fuerza en él, pero nunca estirándolo. No estoy diciendo que no haya que estirar, simplemente estoy transmitiendo que la única manera de mejorar el rango de movimiento es mejorando la fuerza.
El trabajo de fuerza no puede ser de cualquier manera, sino de forma controlada y en todo el rango contráctil de la fibra muscular (Arthur Jones, Nautilus Training Principle), y por supuesto evitando compensaciones de otros músculos. Si seguimos al pie de la letra estas premisas, con movimiento lento, controlado, y sin compensaciones de otros músculos, nos encontraremos con la amarga sorpresa de que pocos corredores serán capaces de realizar un flexión de rodilla en posición prono (boca abajo, talón al glúteo) con fuerza a lo largo de todo el rango contráctil del músculo. En la inmensa mayoría de los casos, habrá un colapso muscular durante el intento de dicho movimiento. Mientras que no mejoremos la fuerza isquiotibial bajo estas premisas, el rendimiento seguirá siendo comprometido, las sobrecargas y lesiones en isquios u otros músculos compensadores (gemelo, sóleo por ejemplo), seguirán existiendo, y por supuesto seguiremos con una gran rigidez muscular, y también articular.
Ejercicio sencillo y cómodo: Tumbarse boca abajo, ponerse una pelota pequeña (de tenis por ejemplo) en el hueco de detrás de la rodilla y flexionar la pierna apretando la pelota durante 6 segundos, descansamos 6 segundos y otra vez a apretar, así hasta 6 veces con cada pierna.
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LAS SERIES
Sí,
nuestras queridas series. Ahí están, una o dos
veces por semana en nuestro plan de entrenamiento,
dispuestas a hacernos pasar un mal rato. Pero sabemos que si queremos mejorar
como corredores y bajar marcas, tenemos que pasar por ese aro. A un fondista le cuesta eso de
ponerse a hacer series. Estamos acostumbrados a correr muchos
kilómetros a ritmos llevaderos, somos gente diesel, y de repente nos ponemos
como motos, una vez detrás de otra, a revolucionar nuestro motor interno, a exigir a las piernas, a
correr hasta que se nos saltan las clavijas. Además es un tipo de entrenamiento
con cierto recochineo: entre
serie y serie descansas un poquito —siempre
menos de lo que necesitas— y casi sin darte cuenta estás otra vez apretando los
dientes. Pues sí, en eso consiste esta rutina.400 metros ” cuando en
realidad debería ser “una serie de ocho repeticiones de 400” . De acuerdo, pero bastante duro es
este entrenamiento como para que encima venga un listo a darnos clase de Lengua. 400
metros , por ejemplo) sean adecuados para preparar un
10.000. Mientras que en un plan para maratón, serán más habituales las series de
1.000 o 2.000 metros ,
o cambios de ritmo que no se hacen por distancia, sino por tiempo: entre 10 y
20 minutos de cambio de ritmo es bastante habitual.
Eso sí, como somos fondistas, tenéis que prepararos para que nuestras series
las hagamos con bastante
poca recuperación. ¿Tiene sentido que hagamos series de 200 metros , que son muy
cortas? Sí, pero seguramente nos van a meter una ensalada de 20 series (20
repeticiones) con recuperaciones de entre 30 y 45 segundos. Vamos, que no nos
va a dar tiempo más que a parpadear y ya tenemos que estar arrancando la
siguiente serie. Por esotenemos que controlar muy bien los ritmos, no
vale eso de empezar casi a tope y morir en la cuarta serie, eso no nos vale
para nada. Un velocista hará menos repeticiones pero con recuperaciones mucho
mayores. Lo que pasa es que luego cada serie la hará a machete.
EL VALOR DE LOS RODAJES
La mayoría de las
personas que salen a correr, casi de manera instintiva lo primero que piensan
es en correr el mayor tiempo posible y lo hacen de manera automática: ensayo-error
(hasta que no pueda más aunque vaya reventad@).
¿A qué ritmo rodar?
Marca
10 km
Ritmo
de rodaje en min/km
40’ (a
4’/km)
Tirada larga (>15k): 5’ a 5’10”
Rodaje
(10-12k): 4’30” a 4’45”
45’ (a
4’30’’/km)
Tirada larga (>15k): 5’15” a 5’30”
Rodaje:
4’50” a 5’10”
50’ (a
5’/km)
Tirada larga (>15k): 5’30” a 6’40”
Rodaje:
5’20” a 5’30”
55’ (a
5’30/km)
Tirada larga (>15k): 5’50” a 6’
60’ (a
6’/km)
Tirada larga (>15k): 6’30” a 6’50”
Rodaje:
6’20” a 6’30’’
LAS
TIRADAS LARGAS
Una de las grandes debilidades del corredor es la fuerza en isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) tienen una acción principal de flexión de rodilla, fundamental para una correcta biomecánica de carrera. Sin embargo, la inmensa mayoría de los corredores se ven obligados a compensar con otra musculatura durante la carrera como consecuencia de la debilidad en zona isquiotibial. La consecuencia es rendimiento comprometido, y a corto plazo lesión; Ésta tendrá lugar no sólo en zona isquiotibial, sino que además generalmente en sóleo y gemelo como resultado del sobreuso de estos últimos por la compensación de los primeros.
Además, la debilidad en los flexores de rodilla está asociada siempre a una enorme tensión isquiotibial, con un comprometido rango de movimiento y elasticidad. Es una gran obsesión del corredor estirar isquiotibiales, sin éxito, a pesar de insistir en el intento durante años. Estoy convencido de que todo lector tiene el ¨problema¨ que estamos comentando, una falta de elasticidad brutal en los músculos isquiotibiales. También estoy seguro de que todos han intentado estirar y estirar, sin mejora evidente. La solución está no en el estiramiento, sino en la mejora de la fuerza. Un músculo rígido es siempre un músculo débil (Muscle Activation Techniques), y la única forma de mejorar el rango de movimiento es mejorando la fuerza en él, pero nunca estirándolo. No estoy diciendo que no haya que estirar, simplemente estoy transmitiendo que la única manera de mejorar el rango de movimiento es mejorando la fuerza.
El trabajo de fuerza no puede ser de cualquier manera, sino de forma controlada y en todo el rango contráctil de la fibra muscular (Arthur Jones, Nautilus Training Principle), y por supuesto evitando compensaciones de otros músculos. Si seguimos al pie de la letra estas premisas, con movimiento lento, controlado, y sin compensaciones de otros músculos, nos encontraremos con la amarga sorpresa de que pocos corredores serán capaces de realizar un flexión de rodilla en posición prono (boca abajo, talón al glúteo) con fuerza a lo largo de todo el rango contráctil del músculo. En la inmensa mayoría de los casos, habrá un colapso muscular durante el intento de dicho movimiento. Mientras que no mejoremos la fuerza isquiotibial bajo estas premisas, el rendimiento seguirá siendo comprometido, las sobrecargas y lesiones en isquios u otros músculos compensadores (gemelo, sóleo por ejemplo), seguirán existiendo, y por supuesto seguiremos con una gran rigidez muscular, y también articular.
Ejercicio sencillo y cómodo: Tumbarse boca abajo, ponerse una pelota pequeña (de tenis por ejemplo) en el hueco de detrás de la rodilla y flexionar la pierna apretando la pelota durante 6 segundos, descansamos 6 segundos y otra vez a apretar, así hasta 6 veces con cada pierna.
=================================================================
LAS SERIES
Sí,
nuestras queridas series. Ahí están, una o dos
veces por semana en nuestro plan de entrenamiento,
dispuestas a hacernos pasar un mal rato. Pero sabemos que si queremos mejorar
como corredores y bajar marcas, tenemos que pasar por ese aro. A un fondista le cuesta eso de
ponerse a hacer series. Estamos acostumbrados a correr muchos
kilómetros a ritmos llevaderos, somos gente diesel, y de repente nos ponemos
como motos, una vez detrás de otra, a revolucionar nuestro motor interno, a exigir a las piernas, a
correr hasta que se nos saltan las clavijas. Además es un tipo de entrenamiento
con cierto recochineo: entre
serie y serie descansas un poquito —siempre
menos de lo que necesitas— y casi sin darte cuenta estás otra vez apretando los
dientes. Pues sí, en eso consiste esta rutina.
Si somos
puristas con el lenguaje, en realidad lo que hacemos es una serie que contiene varias
repeticiones. Pero a lo que se llama repeticiones, hemos acabado por
denominarlo series. Decimos “ocho series de 400 metros ” cuando en
realidad debería ser “una serie de ocho repeticiones de 400” . De acuerdo, pero bastante duro es
este entrenamiento como para que encima venga un listo a darnos clase de Lengua.
Lo que
conseguimos con las series es forzar el
cuerpo, sacarlo de la zona de rodaje cómodo y acostumbrarlo a
esfuerzos más intensos, aunque sea durante tramos cortos de tiempo. Eso nos
permite ir afinando, nos da
más velocidad punta. Y combinando entrenamientos de volumen (aeróbicos, con
pulso bajo) y de calidad (anaeróbicos, a pulsaciones altas) logramos que el cuerpo acabe siendo más
eficiente y que, a
la larga, podamos incrementar los ritmos habituales de carrera. Es un resumen
un poco básico, pero así es: la correcta utilización de los ejercicios de calidad es lo que nos pone cada vez más rápidos.
Es
importante, en cualquier caso, que alguien nos guíe: debe ser un entrenador quien
establezca qué tipo de series debemos hacer en cada momento de la temporada y con qué
frecuencia. Lo normal —aunque no quiero ser absoluto— es que entrenamientos de
series más cortas (200 o 400
metros , por ejemplo) sean adecuados para preparar un
10.000. Mientras que en un plan para maratón, serán más habituales las series de
1.000 o 2.000 metros ,
o cambios de ritmo que no se hacen por distancia, sino por tiempo: entre 10 y
20 minutos de cambio de ritmo es bastante habitual.
Eso sí, como somos fondistas, tenéis que prepararos para que nuestras series las hagamos con bastante poca recuperación. ¿Tiene sentido que hagamos series de200 metros , que son muy
cortas? Sí, pero seguramente nos van a meter una ensalada de 20 series (20
repeticiones) con recuperaciones de entre 30 y 45 segundos. Vamos, que no nos
va a dar tiempo más que a parpadear y ya tenemos que estar arrancando la
siguiente serie. Por esotenemos que controlar muy bien los ritmos, no
vale eso de empezar casi a tope y morir en la cuarta serie, eso no nos vale
para nada. Un velocista hará menos repeticiones pero con recuperaciones mucho
mayores. Lo que pasa es que luego cada serie la hará a machete.
Eso sí, como somos fondistas, tenéis que prepararos para que nuestras series las hagamos con bastante poca recuperación. ¿Tiene sentido que hagamos series de
En fin,
que para
lucirse en las carreras hay que sufrir.
EL VALOR DE LOS RODAJES
Marca
10 km
Ritmo
de rodaje en min/km
40’ (a
4’/km)
Tirada larga (>15k): 5’ a 5’10”
Rodaje (10-12k): 4’30” a 4’45”
Rodaje (10-12k): 4’30” a 4’45”
45’ (a
4’30’’/km)
Tirada larga (>15k): 5’15” a 5’30”
Rodaje: 4’50” a 5’10”
Rodaje: 4’50” a 5’10”
50’ (a
5’/km)
Tirada larga (>15k): 5’30” a 6’40”
Rodaje: 5’20” a 5’30”
Rodaje: 5’20” a 5’30”
55’ (a
5’30/km)
Tirada larga (>15k): 5’50” a 6’
Rodaje: 5’50” a 6’00”
60’ (a
6’/km)
Tirada larga (>15k): 6’30” a 6’50”
Rodaje: 6’20” a 6’30’’
Rodaje: 6’20” a 6’30’’
LAS TIRADAS LARGAS
RENTABILIDAD ECONÓMICA DE LAS CARRERAS
El fenómeno runner arrasa provocando un gran retorno económico para las ciudades que albergan estos eventos deportivos
LA MARATÓN DE VITORIA GENERA UN RETORNO ECONÓMICO DE 2.039.660 €
Un total de 4.475 corredores participaron en el EDP Vitoria-Gasteiz Maratón Martín Fiz celebrado el 15 de mayo y de los cuales un significativo 26% fueron féminas. Al cómputo global además hay que añadir la participación de la Maratón txiki que alcanza la cifra de aproximadamente 1.000 participantes (niños y adultos). 46 fueron las provincias representadas destacando la representación madrileña con un total de 468 participantes. Por países han sido un total de 21 los representados entre los cuales han destacado por número de participantes Andorra, Francia, Portugal y Alemania.
El impacto directo de los 5.475 participantes en la economía vitoriana ha supuesto un total de 563.744 € contabilizando el gasto diario de aquellos corredores de la zona (Bizkaia y Gipuzkoa) que no pernoctan y el gasto diario del resto de los corredores que pernoctan un promedio de 1,25 noches y que asimismo vienen acompañados por un promedio de 1,5 acompañantes (según los datos de la organización). En definitiva, un total de 5.663 pernoctaciones, es decir el 100% de la demanda hotelera de Álava. La repercusión económica indirecta que la producción del evento EDP Vitoria-GasteizMaratón Martín Fiz tiene en empresas alavesas asciende a 178.000€.
El impacto inducido por el evento y realizado por los 2.661 corredores alaveses durante el año tanto en material deportivo, instalaciones deportivas y servicios de salud asciende a la cantidad de 864.824€, de la cual un 50% está estimulado por la participación en esta prueba.
Por último, gracias a la cantidad de participantes que eligen EDP Vitoria-Gasteiz Maratón Martín Fiz amparados por su buena organización, hace que el impacto mediático sea de 773.003€. De los cuales, casi un 93% supone la retransmisión del evento en cadenas de televisión como Teledeporte, Canal + y EiTB y por las apariciones en prensa nacional y local (35.000€), Internet (20.253€) y radio (2.750€)….
En suma, el EDP Vitoria-Gasteiz Maratón Martín Fiz 2016 alcanza un retorno económico de 2.039.660 €. Es decir, por cada euro de dinero público invertido en este proyecto la organización lo multiplica por 58,8. (Presupuesto total de 2015: 252.967,69 ; Instituciones Públicas: 34.700).
La Asociación Maratlón, organizadora del evento ya ha comenzado a trabajar en su decimoquinta edición que se celebrará el 14 de mayo de 2017
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Geles energéticos:
resuelve tus dudas
POR DANIEL GIMÉNEZ - 26/11/2015
Muchos de vosotros ya estaréis familiarizados con ellos, y otros
muchos aún no los habéis probados. Los geles energéticos aparecen en determinados momentos de
nuestros entrenamientos, en especial cuando preparamos distancias más
largas o pruebas que exigen un mayor desgaste. Es importante conocer su
composición, lo que nos aportan y cómo y cuando tomarlos. Daniel Giménez,
dietista-nutricionista, nos ofrece esta valiosa información.
¿QUÉ SON LOS GELES ENERGÉTICOS?
Los geles energéticos son uno de los alimentos más habituales entre los
deportistas, su
ingesta permite alargar y mantener el esfuerzo en todos los deportes de
resistencia. También existen los geles indicados para tomar antes de
comenzar a correr o para después. A diferencia de las barritas energéticas son
más fluidos,
espesos y viscosos porque contienen más agua y por ello son mas fáciles de
tragar y digerir
que las barritas. Por lo general suelen venir en pequeños contenedores (sobres)
abrefácil y contienen una cantidad variable de producto entre 20 y 35 gramos dependiendo de
la marca.
COMPOSICIÓN
Aportan casi
exclusivamente hidratos de carbono, aunque también aminoácidos, vitaminas,
antioxidantes, cafeína y sales minerales. Su composición puede variar mucho de una marca a otra. Por lo
general encontremos que dichos geles combinan varios tipos de hidratos de
carbono: glucosa y/o maltodextrina y/o sacarosa con fructosa y/o isomaltulosa.
Los primeros estabilizan la glucemia de forma rápida, los segundos aportan
energía de forma mas paulatina y durante un periodo más largo de tiempo.
Deberás fijarte en la cantidad y tipo de hidratos de carbono ya que no todos
sientan igual por ejemplo la fructosa a muchos corredores les produce molestias gástricas, pero
como hay una oferta realmente amplia de estos podrás elegir los que mejor se
ajusten a tus gustos, pruébalos y selecciona aquel que te caiga bien en el
estomago, que te guste su sabor , viscosidad y textura. Deberás tomarlo a pequeños
sorbos y es muy importante que siempre los combines con al menos 150-200 ml de agua.
¿CUÁNDO UTILIZARLOS?
Los geles están indicados para
ejercicios que duren más de una hora u hora y media, en
combinación con agua y/o bebida isotónica aportarán la energía necesaria, de
forma que cuanto mas larga sea la duración del ejercicio mayor cantidad de
carbohidratos por hora habrá que ingerir.
Por ejemplo, para una
carrera/entreno corta de 1.5 - 2 horas con tomar un gel en el minuto 40
acompañado de agua y/bebida isotónica ingerida de forma regular será
suficiente. Para pruebas larga de 2-3 horas sería conveniente ingerir un para
de geles por hora con agua e isotónica de forma regular y para pruebas de
utrafondo que duren mas de 3 horas podrían incluso llegar a ingerirse 90 gramos de hidratos de
carbono por hora. Es muy importante para llegar a ser capaz de ingerir una
cantidad tan alta de hidratos de carbono en forma de geles realizar un correcto
entrenamiento nutricional en los entrenos.
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Entrena lento para correr
rápido
POR MIGUEL A. RUIZ Y BORJA PÉREZ - 28/04/2016
Esta demostrado que incluir
fondo a un ritmo lento en los entrenamientos de resistencia produce beneficios en nuestra
condición física y es una de las claves de muchos corredores de élite.
Seguro que alguna vez hemos escuchado a algún compañero o amigo decir que
“corriendo a ritmo lento nunca conseguiré mejorar mi estado de forma” o
“corriendo a baja intensidad no conseguiré bajar mis tiempos”. Esto sólo ocurre
si siempre corres lento. Hay que
alternar los ritmos de
entrenamientos, trabajar fartlecks, series, velocidad, etc. Pero veremos como es muy importante que también
entrenemos a ritmos lentos.
En primer lugar, es importante para personas que están bajas de forma, bien porque
empiezan en el mundo de running o bien porque retoman sus entrenamientos
después de un parón, lesayuda a construir una base aeróbica a la vez
que fortalece su sistema musculoesquelético y cardiorespiratorio. Muchas de
estas personas cometen el error de creer que para mejorar deben realizar todos
sus entrenamientos “a tope” y que entrenamientos a baja intensidad no sirven
para nada.
Por otra parte, si eres un corredor experimentado, realizar entrenamientos a
ritmo lento te va a
aportar beneficios que harán que puedas competir más rápido.
¿Y esto por qué es así?
Los entrenamientos de fondo a baja intensidad contribuyen
a aumentar tu resistencia y capacidad aeróbica, favorece la recuperación
muscular después de esfuerzos sometidos anteriormente y reduce la probabilidad
de sufrir alguna lesión. Estos son
los beneficios:
• Fortalecimiento del sistema circulatorio. Se crean nuevas venas y capilares
producto de la adaptación.
• Creación de globulos rojos que mejoran el transporte de oxígeno.
• Dilatación de los vasos sanguíneos: esto hará que la energía se transporte a
los músculos activos más deprisa y los productos metabólicos de desecho se
eliminen más rápido.
• Fortalecimiento de los músculos de las piernas y de los ligamentos
correspondientes: las fibras musculares de contracción rápida se habitúan a
realizar esfuerzos que antes recaían sólo en las fíbras de contracción lenta.
• Aumento de la disponibilidad de grasa: fundamental para obtener energía.
Cuando corres con frecuencia a ritmos bajos, entrenas el mecanismo de empleo de
las grasas, por lo que también se activa a ritmos más rápidos.
• Aumentas tu confianza y pierdes el miedo a correr largas distancias.
Cada vez que se entrena o se sale a correr no siempre es beneficioso exprimirse
al máximo en cada sesión. Si haces esto, lo más probable es que te acabes
lesionando tarde o temprano, los entrenamientos serán menos efectivos y la
progresión será más lenta. Algunos ponen la excusa de “no puedo correr lento”,
“no sé correr lento”, “me aburro”. Hay que aprender
a relajarse y disfrutar de un rodaje con amigos,
del entorno, de los paisajes y darle al cuerpo tiempo para pueda descansar y
recuperarse de manera satisfactoria.
¿Para qué otras cosas nos puede servir correr a ritmos lentos?
Después de un entrenamiento duro (series, fartlek) nuestro cuerpo sufre microdesgarros en las fibras musculares, deshidratación, agotamiento de
las reservas de glucógeno. Como consecuencia de esto, si no le damos el
descanso suficiente a nuestro cuerpo corremos el riesgo de sufrir lesiones.
Por tanto, correr a ritmos lentos será una
opción muy viable como descanso activo y ayudará
a evitar lesiones por sobrecarga y eliminar toxinas y desechos producidos a
causa de la fatiga y el estrés. Debemos procurar respetar este “descanso
activo” e integrarlo
en nuestra planificacióndeportiva. El cuerpo necesita ir adaptándose poco a
poco a entrenamientos más duros y exigentes y esto, en el mundo del running,
resulta a veces difícil ya que es un deporte que cuanto más practicas, más engancha
y más rápido quieres ir.
Pero, ¿qué ritmo es lento?
Los expertos consideran que debe ser
alrededor de 1′ por km más lento que el ritmo que llevarías en una maratón. Esto para los corredores expertos es fácil sacarlo, pero ¿si nunca he
corrido una maratón? Pues un ritmo lento, por
debajo de 130 ppm, que te permitiría correr
todo el rato hablando con un
amigo/compañero sin la sensación de que te falta el aire.
Seguro que alguna vez hemos escuchado a algún compañero o amigo decir que “corriendo a ritmo lento nunca conseguiré mejorar mi estado de forma” o “corriendo a baja intensidad no conseguiré bajar mis tiempos”. Esto sólo ocurre si siempre corres lento. Hay que alternar los ritmos de entrenamientos, trabajar fartlecks, series, velocidad, etc. Pero veremos como es muy importante que también entrenemos a ritmos lentos.
En primer lugar, es importante para personas que están bajas de forma, bien porque empiezan en el mundo de running o bien porque retoman sus entrenamientos después de un parón, lesayuda a construir una base aeróbica a la vez que fortalece su sistema musculoesquelético y cardiorespiratorio. Muchas de estas personas cometen el error de creer que para mejorar deben realizar todos sus entrenamientos “a tope” y que entrenamientos a baja intensidad no sirven para nada.
Por otra parte, si eres un corredor experimentado, realizar entrenamientos a ritmo lento te va a aportar beneficios que harán que puedas competir más rápido.
Los entrenamientos de fondo a baja intensidad contribuyen a aumentar tu resistencia y capacidad aeróbica, favorece la recuperación muscular después de esfuerzos sometidos anteriormente y reduce la probabilidad de sufrir alguna lesión. Estos son los beneficios:
• Fortalecimiento del sistema circulatorio. Se crean nuevas venas y capilares producto de la adaptación.
• Creación de globulos rojos que mejoran el transporte de oxígeno.
• Dilatación de los vasos sanguíneos: esto hará que la energía se transporte a los músculos activos más deprisa y los productos metabólicos de desecho se eliminen más rápido.
• Fortalecimiento de los músculos de las piernas y de los ligamentos correspondientes: las fibras musculares de contracción rápida se habitúan a realizar esfuerzos que antes recaían sólo en las fíbras de contracción lenta.
• Aumento de la disponibilidad de grasa: fundamental para obtener energía. Cuando corres con frecuencia a ritmos bajos, entrenas el mecanismo de empleo de las grasas, por lo que también se activa a ritmos más rápidos.
• Aumentas tu confianza y pierdes el miedo a correr largas distancias.
Cada vez que se entrena o se sale a correr no siempre es beneficioso exprimirse al máximo en cada sesión. Si haces esto, lo más probable es que te acabes lesionando tarde o temprano, los entrenamientos serán menos efectivos y la progresión será más lenta. Algunos ponen la excusa de “no puedo correr lento”, “no sé correr lento”, “me aburro”. Hay que aprender a relajarse y disfrutar de un rodaje con amigos, del entorno, de los paisajes y darle al cuerpo tiempo para pueda descansar y recuperarse de manera satisfactoria.
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TU CASA, TU GIMNASIO
De todo es conocido que el gimnasio es un gran complemento en la preparación del corredor, reslizando 2-3 veces por semana ejercicios del tren superior, el tren inferior y abdominolumbar. Pero veces por pereza o simplemente porque no tenemos tiempo lo vamos dejando y no vamos. No es problema, mira a tu alrededor, tienes todo lo necesario. Tu casa puede ser el mejor gimnasio. ¿qué necesitas? Toma nota:
- Una silla: es un mueble muy versatil para hacer ejercicio. Con ella puedes hacer fondos de triceps realizando flexiones de los brazos. También puedes hacer sentadillas flexionando las piernas como si fueras a sentarte hasta alcanzar los 90º. Incluso puedes hacer "Mountain climber" o sea subir y bajar de la silla alternando cada pierna.
- Escaleras: utiliza el escalón para hacer "split", patra ello colócate de espaldas a dicho escalón, sube un pie sobre él y mantén la otra pierna adelantada. realizarán entonces flexiones de sa pierna adelantada manteniendo recta la del escalón. También puedes practicar fondos de pecho o saltos con las dos piernas a la vez.
- La pared: Con los antebrazos apoyados en ella y con el cuerpo inclinado practica a darte patadas en los gluteos. Además, si te tumbas en el suelo y apoyas los pies con las piernas flexionadas 90º podrás hacer elevaciones de pelvis.
- El palo de la fregona o la escoba: Te servirá para hacer rotaciones de tronco si lo situas por encima de los trapecios, también puede servirte de guía para hacer abducciones de cadera o situarlo en el suelo y hacer saltos laterales.
- Botellas de agua: Ya sea rellenas de agua o de arena las puede utilizar como pesas para hacer diferentes ejercicios para diferentes músculos.
- La aspiradora: sólo nos servirá para preparar el siguiente elemento.
- La alfombra: Bien limpita ya después de pasarle la aspiradora nos podemos tumbar sobre ella para hacer los clásico y temidos abdominales. Te animo a que pruebes el burpee, un ejercicio muy completo, comienzas de pie, te agachas, te tiras al suelo hacia delante flexionando los brazos, después te vas incorporando termiando con un salto vertical al ponerte de pie.
- La toalla: para terminar no deben faltar los indispensables estiramientos, nos vendrá muy bien para estirar toda la musculatura posterior de las piernas pasándola por nuestro pie y tirando con fuerza. En el escalón puedes estirar los gemelos y en la pared los cuadriceps.
Espero que te haya resultado al menos curioso
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El vacío tras el Maratón: ¿cómo preparar nuevos retos?
POR RUBÉN GADEA - 03/12/2015
Cuando preparas un maratón, parece que no exista otra cosa en tu
vida. Entrenas
para el maratón, descansas para el maratón, te hidratas para el maratón, te
alimentas para el maratón y piensas miles de veces en el maratón. Una
experiencia genial, pero que absorbe buena parte de tus fuerzas durante unas
cuantas semanas.
Si lo sabes llevar, está genial. Cruzar la línea de meta es una experiencia
inolvidable. Pero, y
después, ¿qué? A muchos de
vosotros os llega el vacío.
Descansáis unos días y de repente os entran las ganas de volver a poneros manos
a la obra.
Mucho ojo porque no lo podéis hacer de cualquier manera. Tanto el cuerpo como
la mente necesitan un periodo
de adaptación. Si te lanzas a lo loco a preparar nuevos retos puede que no
hayas descargado aún todo el peso de los 42 kilómetros y
fracases. Vale la pena que descanses bien, te centres y empieces de nuevo con objetivos claros. Aquí te
dejamos unos consejos de Rubén Gadea:
2.- Un momento ideal para dedicarle tiempo a la técnica de carrera. Estas
semanas en las que los ritmos son más lentos son las mejores para introducir
ejercicios de técnica de carrera. Aprovecha y conseguirás reducir lesiones en
el futuro y gastar menos energía.
3.- Que no todo sea correr. En este tiempo es ideal
introducir actividades complementarias como bicicleta, elíptica y/o natación
con bajo volumen e intensidad. Debes buscar actividades en las que reduzcas el
impacto en tus articulaciones inferiores.
4.- ¿Cuándo puedo volver a la carga? Debes dejar pasar al menos unas 6-8 semanas
para volver a hacer una carrera al máximo nivel. Recupérate y prepáralo bien.
No somos máquinas y nuestro cuerpo puede pagar los excesos.
5.- Las distancias que corras, progresivas de menos a más. Ves de
menos a más en tus carreras. Empieza por distancias de 10-12 kilómetros y a
partir de ahí, puedes ir aumentando. No empieces por distancias muy largas
aunque creas que puedes.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Si lo sabes llevar, está genial. Cruzar la línea de meta es una experiencia inolvidable. Pero, y después, ¿qué? A muchos de vosotros os llega el vacío. Descansáis unos días y de repente os entran las ganas de volver a poneros manos a la obra.
Mucho ojo porque no lo podéis hacer de cualquier manera. Tanto el cuerpo como la mente necesitan un periodo de adaptación. Si te lanzas a lo loco a preparar nuevos retos puede que no hayas descargado aún todo el peso de los
2.- Un momento ideal para dedicarle tiempo a la técnica de carrera. Estas semanas en las que los ritmos son más lentos son las mejores para introducir ejercicios de técnica de carrera. Aprovecha y conseguirás reducir lesiones en el futuro y gastar menos energía.
3.- Que no todo sea correr. En este tiempo es ideal introducir actividades complementarias como bicicleta, elíptica y/o natación con bajo volumen e intensidad. Debes buscar actividades en las que reduzcas el impacto en tus articulaciones inferiores.
4.- ¿Cuándo puedo volver a la carga? Debes dejar pasar al menos unas 6-8 semanas para volver a hacer una carrera al máximo nivel. Recupérate y prepáralo bien. No somos máquinas y nuestro cuerpo puede pagar los excesos.
5.- Las distancias que corras, progresivas de menos a más. Ves de menos a más en tus carreras. Empieza por distancias de 10-
Licenciado en Ciencias de
FASES QUE EXPERIMENTA UN CORREDOR POPULAR
Por Victor García, Entrenador Nacional de Atletismo y atleta
olímpico. -
10/06/2014
Correr es un movimiento que nos
invade, es tradición y actualmente es pasión. No hay calle del mundo
donde no se corra. Muchos hablaban de moda hace años, pero con el tiempo está
quedando de manifiesto que correr, aparte de ser la actividad más natural y
libre que puede realizar un ser humano, es una actividad que hace sentir bien, libera endorfinas, que genera
placer, y eso cuando uno lo prueba, no lo deja fácilmente.
Las fases normales que experimenta un corredor popular a lo largo de su carrera atlética son las
siguientes:
2.- Una vez nos hemos iniciado, al poco tiempo, tras tener continuidad y salir
a correr regularmente, nos pica el gusanillo de correr alguna carrera popular. Nos apetece
correr con gente, medirnos a nosotros mismos, ir con amigos, compañeros; algo
diferente que nos va a servir de motivación.
3.- La tercera fase es la de asentamiento
en el mundillo del corredor, nos sentimos runners y somos uno más. Cuidamos el calzado,
el material, buscamos mejorar, superarnos. Nos hemos introducido de lleno en
este mundo del running popular.
Lógicamente, no todos los corredores populares experimentan todas estas fases,
ni en este mismo orden, pero os puedo asegurar que la gran mayoría de ellos sí.
Podríamos decir que es la
evolución natural del runner, del
corredor popular, desde sus inicios hasta la búsqueda de metas más imponentes.
Sea cual sea el estadio al que lleguemos, por lo que lo hagamos o lo que
consigamos, como siempre digo:corremos porque nos gusta, porque
nos hace sentir bien y porque para nosotros es un placer más de la vida. Algo
sano que nos da mucho y nos permite vivir la vida desde otro punto de vista.
Por eso somos corredores, por eso somos runners.
No debemos de obsesionarnos, dejar nuestras
obligaciones de lado y limitarnos por ‘volvernos locos’ con este precioso
deporte. Todo en su
justa medida, y os aseguro que el placer será muy pero que muy grande.
Os hablo desde mi perspectiva de corredor de élite, corredor olímpico, pero
ante todo corredor, porque todos
somos corredores, todos hemos sido y seremos corredores populares, porque
lo llevamos dentro. Lo de correr más o menos en ocasiones es lo menos
importante.
¡A disfrutar amig@s!
Víctor García Blázquez es ntrenador Nacional de Atletismo en la
escuela [ www.vgrunning.com ] y profesor en los cursos “Prepara con éxito tu
maratón" en [ www.gesfiesports.com ]
Ha sido Medallista
Europeo en Helsinki 2012, Olímpico en Londres 2012 y Campeón de
España 3000m p.c. 2012 y 2014.
Las fases normales que experimenta un corredor popular a lo largo de su carrera atlética son las siguientes:
2.- Una vez nos hemos iniciado, al poco tiempo, tras tener continuidad y salir a correr regularmente, nos pica el gusanillo de correr alguna carrera popular. Nos apetece correr con gente, medirnos a nosotros mismos, ir con amigos, compañeros; algo diferente que nos va a servir de motivación.
3.- La tercera fase es la de asentamiento en el mundillo del corredor, nos sentimos runners y somos uno más. Cuidamos el calzado, el material, buscamos mejorar, superarnos. Nos hemos introducido de lleno en este mundo del running popular.
Lógicamente, no todos los corredores populares experimentan todas estas fases, ni en este mismo orden, pero os puedo asegurar que la gran mayoría de ellos sí. Podríamos decir que es la evolución natural del runner, del corredor popular, desde sus inicios hasta la búsqueda de metas más imponentes.
Sea cual sea el estadio al que lleguemos, por lo que lo hagamos o lo que consigamos, como siempre digo:corremos porque nos gusta, porque nos hace sentir bien y porque para nosotros es un placer más de la vida. Algo sano que nos da mucho y nos permite vivir la vida desde otro punto de vista. Por eso somos corredores, por eso somos runners.
No debemos de obsesionarnos, dejar nuestras obligaciones de lado y limitarnos por ‘volvernos locos’ con este precioso deporte. Todo en su justa medida, y os aseguro que el placer será muy pero que muy grande.
Os hablo desde mi perspectiva de corredor de élite, corredor olímpico, pero ante todo corredor, porque todos somos corredores, todos hemos sido y seremos corredores populares, porque lo llevamos dentro. Lo de correr más o menos en ocasiones es lo menos importante.
¡A disfrutar amig@s!
Víctor García Blázquez es ntrenador Nacional de Atletismo en la escuela [ www.vgrunning.com ] y profesor en los cursos “Prepara con éxito tu maratón" en [ www.gesfiesports.com ]
Ha sido Medallista Europeo en Helsinki 2012, Olímpico en Londres 2012 y Campeón de España 3000m p.c. 2012 y 2014.
Geles energéticos:
resuelve tus dudas
POR DANIEL GIMÉNEZ - 26/11/2015
Muchos de vosotros ya estaréis familiarizados con ellos, y otros
muchos aún no los habéis probados. Los geles energéticos aparecen en determinados momentos de
nuestros entrenamientos, en especial cuando preparamos distancias más
largas o pruebas que exigen un mayor desgaste. Es importante conocer su
composición, lo que nos aportan y cómo y cuando tomarlos. Daniel Giménez,
dietista-nutricionista, nos ofrece esta valiosa información.
¿QUÉ SON LOS GELES ENERGÉTICOS?
Los geles energéticos son uno de los alimentos más habituales entre los
deportistas, su
ingesta permite alargar y mantener el esfuerzo en todos los deportes de
resistencia. También existen los geles indicados para tomar antes de
comenzar a correr o para después. A diferencia de las barritas energéticas son
más fluidos,
espesos y viscosos porque contienen más agua y por ello son mas fáciles de
tragar y digerir
que las barritas. Por lo general suelen venir en pequeños contenedores (sobres)
abrefácil y contienen una cantidad variable de producto entre 20 y 35 gramos dependiendo de
la marca.
COMPOSICIÓN
Aportan casi
exclusivamente hidratos de carbono, aunque también aminoácidos, vitaminas,
antioxidantes, cafeína y sales minerales. Su composición puede variar mucho de una marca a otra. Por lo
general encontremos que dichos geles combinan varios tipos de hidratos de
carbono: glucosa y/o maltodextrina y/o sacarosa con fructosa y/o isomaltulosa.
Los primeros estabilizan la glucemia de forma rápida, los segundos aportan
energía de forma mas paulatina y durante un periodo más largo de tiempo.
Deberás fijarte en la cantidad y tipo de hidratos de carbono ya que no todos
sientan igual por ejemplo la fructosa a muchos corredores les produce molestias gástricas, pero
como hay una oferta realmente amplia de estos podrás elegir los que mejor se
ajusten a tus gustos, pruébalos y selecciona aquel que te caiga bien en el
estomago, que te guste su sabor , viscosidad y textura. Deberás tomarlo a pequeños
sorbos y es muy importante que siempre los combines con al menos 150-200 ml de agua.
¿CUÁNDO UTILIZARLOS?
Los geles están indicados para
ejercicios que duren más de una hora u hora y media, en
combinación con agua y/o bebida isotónica aportarán la energía necesaria, de
forma que cuanto mas larga sea la duración del ejercicio mayor cantidad de
carbohidratos por hora habrá que ingerir.
Por ejemplo, para una
carrera/entreno corta de 1.5 - 2 horas con tomar un gel en el minuto 40
acompañado de agua y/bebida isotónica ingerida de forma regular será
suficiente. Para pruebas larga de 2-3 horas sería conveniente ingerir un para
de geles por hora con agua e isotónica de forma regular y para pruebas de
utrafondo que duren mas de 3 horas podrían incluso llegar a ingerirse 90 gramos de hidratos de
carbono por hora. Es muy importante para llegar a ser capaz de ingerir una
cantidad tan alta de hidratos de carbono en forma de geles realizar un correcto
entrenamiento nutricional en los entrenos.
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Muchos de vosotros ya estaréis familiarizados con ellos, y otros
muchos aún no los habéis probados. Los geles energéticos aparecen en determinados momentos de
nuestros entrenamientos, en especial cuando preparamos distancias más
largas o pruebas que exigen un mayor desgaste. Es importante conocer su
composición, lo que nos aportan y cómo y cuando tomarlos. Daniel Giménez,
dietista-nutricionista, nos ofrece esta valiosa información.
¿QUÉ SON LOS GELES ENERGÉTICOS?
Los geles energéticos son uno de los alimentos más habituales entre los deportistas, su ingesta permite alargar y mantener el esfuerzo en todos los deportes de resistencia. También existen los geles indicados para tomar antes de comenzar a correr o para después. A diferencia de las barritas energéticas son más fluidos, espesos y viscosos porque contienen más agua y por ello son mas fáciles de tragar y digerir que las barritas. Por lo general suelen venir en pequeños contenedores (sobres) abrefácil y contienen una cantidad variable de producto entre 20 y35 gramos dependiendo de
la marca.
Los geles energéticos son uno de los alimentos más habituales entre los deportistas, su ingesta permite alargar y mantener el esfuerzo en todos los deportes de resistencia. También existen los geles indicados para tomar antes de comenzar a correr o para después. A diferencia de las barritas energéticas son más fluidos, espesos y viscosos porque contienen más agua y por ello son mas fáciles de tragar y digerir que las barritas. Por lo general suelen venir en pequeños contenedores (sobres) abrefácil y contienen una cantidad variable de producto entre 20 y
Aportan casi exclusivamente hidratos de carbono, aunque también aminoácidos, vitaminas, antioxidantes, cafeína y sales minerales. Su composición puede variar mucho de una marca a otra. Por lo general encontremos que dichos geles combinan varios tipos de hidratos de carbono: glucosa y/o maltodextrina y/o sacarosa con fructosa y/o isomaltulosa. Los primeros estabilizan la glucemia de forma rápida, los segundos aportan energía de forma mas paulatina y durante un periodo más largo de tiempo.
Deberás fijarte en la cantidad y tipo de hidratos de carbono ya que no todos sientan igual por ejemplo la fructosa a muchos corredores les produce molestias gástricas, pero como hay una oferta realmente amplia de estos podrás elegir los que mejor se ajusten a tus gustos, pruébalos y selecciona aquel que te caiga bien en el estomago, que te guste su sabor , viscosidad y textura. Deberás tomarlo a pequeños sorbos y es muy importante que siempre los combines con al menos 150-200 ml de agua.
¿CUÁNDO UTILIZARLOS?
Los geles están indicados para ejercicios que duren más de una hora u hora y media, en combinación con agua y/o bebida isotónica aportarán la energía necesaria, de forma que cuanto mas larga sea la duración del ejercicio mayor cantidad de carbohidratos por hora habrá que ingerir.
Por ejemplo, para una carrera/entreno corta de 1.5 - 2 horas con tomar un gel en el minuto 40 acompañado de agua y/bebida isotónica ingerida de forma regular será suficiente. Para pruebas larga de 2-3 horas sería conveniente ingerir un para de geles por hora con agua e isotónica de forma regular y para pruebas de utrafondo que duren mas de 3 horas podrían incluso llegar a ingerirse
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Si vas a correr un
Maratón, debes saber que...
POR LUIS MIGUEL DEL BAÑO - 11/03/2016
Es la
distancia mítica. Es una prueba de vida. Es la emoción en vena. ¡Es tantas
cosas! Si vas a correr un maratón, debes saber que:
1.- Harás algo que no hace ni el 1% de la población mundial, puedes sentir
satisfacción por ello.
2.- Es muy probable que en algún momento las lágrimas pidan paso en tus ojos.
Bien en la salida, en la meta o en algún punto del recorrido donde te animen o
veas a alguien conocido.
3.- Los días anteriores a la prueba, el trabajo ya está todo hecho. Recuerda
descansar y confía en la planificación que has hecho.
4.- Por fin podrás vivir eso que has visualizado tantas veces, la llegada a
meta.
5.- Te animará gente que ni conoces. Probablemente incluso te llamen por tu
nombre si lo llevas escrito en el dorsal. Dedícales alguna que otra sonrisa.
6.- Debes ser fiel a tu plan. No te deberías emocionar demasiado a pesar de que
vayas bien.
7.- El muro sí existe. Pero si eres inteligente, será pequeñito. No te
obsesiones ni te preocupes por ese ‘tío del mazo’, pero tampoco le pierdas el
respeto. Hidrátate bien y aliméntate durante la prueba y, con el plan de
carrera a rajatabla, casi ni te enterarás.
8.- Puedes disfrutar al máximo de la feria del corredor. Verás cosas que no son
habituales ver en otras carreras.
9.- Los 10 primeros kilómetros te deberían pasar casi sin enterarte.
10.- Del kilómetro 11 al 20 deberías correr con gran entereza.
11.- Entre
el 21 y el 30 probablemente notes cansancio, pero sigas adelante sin
complicaciones graves.
12.- En ese punto, en el kilómetro 30 empieza todo. Toca poner más cabeza que
piernas. Domina tu mente y que ella domine al cuerpo entre el 31 y el 40.
13.- Si sobrepasas el kilómetro 40, vas a llegar a meta. No te confíes del
todo, pero lo tendrás en la mano.
14.- Sería pecado mortal no disfrutar de la línea de meta. Es tu momento, graba
en tu memoria esas sensaciones, lo que ves, lo que oyes. Recuérdalo siempre.
15.- Vas a poder posturear durante, al menos, un par de semanas. Con las fotos,
con la camiseta o la medalla. Luego igual ya eres un poco cargante.
16.- Habrá niños durante el recorrido que te miren y pienses que lo que haces
es increíble. Chócales la mano alguna vez.
17.- Esa carrera es posible gracias a cientos de voluntarios, policías,
organizadores, etc. Tú disfrutas mientras ellos trabajan. ¡Bravo por ellos!
18.- Vas a poder comer y cenar a cuerpo de rey o reina. Te lo habrás merecido,
piensa en ello durante el trazado.
19.- Dedícale algún kilómetro a alguien que estimes mucho, a alguien que
quieras.
20.- Dedícale también algún kilómetro a alguien que ya no esté entre nosotros,
a alguien que te haya dejado.
21.- En el medio maratón aún te quedará la mitad de la aventura. Si
consiguieras hacer la segunda parte más rápida que la primera, sería un gran
logro. Es complicado, no te obsesiones con ello.
22.- Compartirás carrera con auténticas bestias del deporte, la élite. Gente
que corre 42
kilómetros a un ritmo en el que ni tú ni yo ni casi ningún
mortal podríamos correr ni un par de miles. Es lo grande de este deporte. Tú y
ellos en la misma competición.
23.- Hay gente que ha viajado centenares, o puede que miles, de kilómetros para
estar en la misma carrera que tú. Compartís una misma ilusión y un mismo reto,
aunque cada uno lo haga por un camino diferente.
24.- Aunque te veas mal en algún momento, todos tus compañeros de carrera
también están sufriendo. Es mejor seguir adelante todos juntos.
25.- Probablemente no será el último maratón que corras, esto engancha.
26.- Se te
pasarán mil pensamientos negativos por la cabeza: ‘¿Qué hago yo aquí?’, ¿Por
qué me habrá metido en esto?’, ‘No vuelvo a correr en mi vida’, etc. La mitad
serán mentira y la otra mitad serán absurdos. Es tu mente, que pasará también
un mal rato. Contrólalo.
27.- Ese maratón será único. Puedes haber corrido varios antes, o ser
debutante, como quieras, pero cada vez que recorras la distancia de Filípides,
será diferente.
28.- No te debes saltar ningún avituallamiento. Dale a tu cuerpo lo que
necesita siempre.
29.- Es importante estudiar el trazado el día o los días antes de la carrera y
saber dónde habrá más público, dónde estarás más a solas, las rectas, las
curvas, etc.
30.- Igualmente, es importante estudiar la altimetría del circuito. Debes
conocer dónde hay rampas, subidas y bajadas. Eso te ayudará a organizar mejor
tu plan de carrera.
31.- Te van a pasar unas cuantas cosas inesperadas. Siempre tienes que tener un
plan ‘B’ preparado para las sorpresas.
32.- La ropa que lleves es importante. Tanto por el plano emocional, te tiene
que gustar, como por el plano de la propia comodidad en carrera.
33.- Quizás tus pies no sean los mismos cuando acabes. Especialmente las uñas y
los dedos. No te asustes si al quitarte las zapatillas hay sorpresas, es
bastante normal.
34.- Los estiramientos tras la prueba son necesarios, pero muchos profesionales
no recomiendan que sean inmediatamente después. El desgaste ha sido tan grande,
que si tienes algún problema lo podrías agravar. Las tendencias de los fiscos
apuestan a que esperes unas horas para estirar.
35.- El dorsal que te toque siempre será especial. Guárdalo.
36.- Debes escribir un número de contacto de emergencia en algún lugar, como el
reverso del dorsal o tu muñeca. Nunca te será necesario, pero por si acaso.
37.- Compartirás varios tramos de carrera con desconocidos. En ese momento te
sentirás un verdadero ‘compañero en la batalla’. Es una experiencia de
hermanamiento con mucha gente.
38.- Por mucho que tus amigos y amigas digan que eres un poco plasta contando
la batallita del maratón una y otra vez cuando ya hayas cruzado la meta, en el
fondo sienten envidia.
39.- Debes haber preparado unos cuantos pensamientos positivos a los que
agarrarte en los momentos en los que se te haga duro. Ten tus recursos mentales
preparados y un escudo emocional siempre constructivo.
40.- Es importante recordar los entrenamientos. Muchas veces ese camino es más
duro incluso que el propio maratón. Todo ese esfuerzo, debe tener recompensa.
Ese sacrificio, será gratificado.
41.- Cuando llegues al tramo final, piensa que mucha gente no ha conseguido lo
que tú estás a punto de conquistar. Muchos se lesionaron en el duro
entrenamiento, otros muchos durante los 42 kilómetros . Eres
una persona afortunada, pero también te lo has trabajado.
42.- Existen 295 metros
en la vida de una persona que, mientras los recorre, es libre de hacer lo que
quiera y expresar sus sentimientos como desee. Puedes llorar, puedes gritar o
levantar los brazos. Haz lo que quieras antes de la meta, pero ¡expresa tu
emoción!
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EXAMEN FÍSICO DEL CORREDOR
Un joven de 26 años ha fallecido hoy, al parecer víctima de un infarto, nada más concluir su participación en el Media Maratón Internacional de Benidorm, han informado fuentes municipales y de la organización de la prueba.
El corredor, Daniel Juárez, vecino de Benidorm, acababa de cruzar la meta cuando se desplomó al suelo, lo que obligó a activar el protocolo sanitario para tratar de reanimarlo con un desfibrilador.
Aunque en un primer momento recuperó la consciencia, volvió a desvanecerse y fue trasladado inmediatamente al Hospital Clínica Benidorm, a quinientos metros de la línea de meta, pero ya nada se pudo hacer por salvar su vida.
El fallecido era deportista habitual y además de las carreras de fondo, también había militado en equipos de fútbol de la localidad, según las mismas fuentes.
Diario HOY 29/11/2015
El pasado 26 de Noviembre, Pepe y yo pasamos examen en la Facultad de Ciencias del Deporte de Cáceres. Un examen específico para el deportista y en concreto para el corredor. Al hacerlo me he dado cuenta cuan irresponsables que somos al practicar ejercicio físico de cierto nivel sin saber cómo estamos, si somos aptos o no. Y noticias como la que encabeza este artículo así lo atestiguan.
Medición de tus características antropométricas (talla, peso, grasa corporal....), elasticidad, fuerza, medición de manejo de gases y sobre todo respuesta del corazón al ejercicio. Todo esto te examinan y se extraen una serie de conclusiones. Primero, si puedes practicar deporte o no, segundo, a qué nivel, tercero, cuales son tus límites y cuarto, planes de mejora.
El procedimiento es muy sencillo, se llama por teléfono (652852391) a Paco Grijota (es licenciado en ciencias del deporte y es de Villanueva) diciendo que te quieres hacer la prueba de esfuerzo, se concierta cita teniendo horario de mañana y de tarde. Por la tarde la lista de espera es mayor. Y el día fijado vas a la Facultad de Ciencias del Deporte de Cáceres provisto de tu ropa deportiva para correr, ropa para cambiarte después y utensilios para ducharte. Coste: 70 euros. El día anterior no puedes hacer ejercicio y consumirás abundantes hidratos de carbono (pasta y/o arroz).
Aunque lo ideal de cara a aumentar el rendimiento es pasarlo dos veces al año (a principio de temporada y en un pico de forma), lo recomendable es hacerlo al menos 1 vez al año.
Aunque lo ideal de cara a aumentar el rendimiento es pasarlo dos veces al año (a principio de temporada y en un pico de forma), lo recomendable es hacerlo al menos 1 vez al año.
Te dejo mi examen en el siguiente enlace para que te hagas una idea
Luismi
===============================================CLAVES PARA CORRER CON VIENTO
1. Busca una zona lo más resguardada posible, para minimizar esta
inclemencia al máximo.
2. Baja un poco el ritmo, no luches con todas tus fuerzas contra el,
disminuye tu ritmo y disfruta del viento de cara.
3. Intenta usar prendas de ropa ajustadas y técnicas, para evitar que
se formen bolsas de aire impidiendo aún más movernos con agilidad.
4. Con viento la sensación térmica baja y podemos coger frío, es fundamental
llevar el equipo correcto de ropa técnica.
5. Hay que calentar muy bien y secar la humedad rápidamente para no
favorecer un rápido enfriamiento que puede provocar resfriados posteriores.
6. Intenta salir en contra del viento, de esta forma colocas todas
tus fuerzas iniciales en un principio y posteriormente, puedes colocarte viento
a favor cuando ya estés cansado, de manera de realizar el regreso con un poco
de ayuda.
7. Cuida tus ojos del viento y de todo lo que trae consigo, arena,
hojas o ramas, lo recomendable es protegerlos mediante el uso de gafas.
8. Varía tu entreno, trabaja la fuerza y resistencia en contra del
viento y recupera a la vuelta o trabaja la velocidad con el empuje que este te
proporciona.
===============================================
CON EL EJERCICIO QUE HAGO Y NO PIERDO
NI UN GRAMO!!
Cuantas veces hemos escuchado esto ó incluso lo hemos dicho alguna vez ¿verdad?. Siempre nos gusta buscar culpables externos y nos cuesta mucho llegar a la conclusión de que el principal error nace de nuestra planificación y de una serie de factores que dependen única y exclusivamente de nosotros mismos. Todos podemos conseguir reducir nuestro porcentaje graso corporal, salvo en excepciones muy concretas en gente que posee algún problema de salud concreto que puede hacer más costosa la pérdida de grasa.
El problema principal, el autoengaño
Sí, este es el problema más grave y más extendido entre todas aquellas personas que no logran perder grasa o que se estancan en un peso. El autoengaño es muy común y puede verse en distintas situaciones, como por ejemplo:
- Que si tengo hipotiroidismo: efectivamente el hipotiroidismo puede hacernos engordar, pero una vez tomamos el tratamiento nuestro metabolismo funciona con normalidad.
- Que si soy de hueso ancho: siento decirte que el hueso ancho "no existe", ni una "constitución fuerte".
- Que si no como para estar así: Todos pensamos que sabemos cuánto comemos, pero es una idea errónea. Para eso tendrías que estar todo el día con el peso en la mano, el peso de pesar alimentos, no el de pesarte tú.
Realizas mucho ejercicio físico pero no pierdes
La pérdida o ganancia de peso es una cuestión de ingresos y gastos. Si hemos puesto peso ó acumulado grasa, no lo dudes, estamos consumiendo más calorías de las que nuestro cuerpo gasta a lo largo del día. Esta es la causa más común aunque también puede ser que estemos ante una situación de nombre siniestro, la terrible, tumba metabólica.
Se suele entrar en este estado cuando realizamos únicamente ejercicio cardiovascular y no entrenamos fuerza. En este caso conseguimos de forma progresiva que nuestro organismo se vuelva cada vez más eficiente, es decir es capaz de hacer el mismo ejercicio gastando menos y si antes esos 30 minutitos de carrera, 3 veces a la semana, nos servían para perder un par de kilos en poco tiempo, ahora ya no nos sirven. Pero tranquilo, hay solución, y ahora veremos los beneficios de los ejercicios con cargas en la pérdida de grasa. O sea el gimnasio, las pesas.
Las pesas como quemagrasa post entreno
Todos tenemos claro que en una sesión de pesas se queman muchas menos calorías que en una sesión de ejercicio cardiovascular, una carrerita por ejemplo. Sin embargo las pesas han mostrado ser un gran "quemagrasas", como diría Mourinho ¿Por qué??. Pues por dos razones.
Tras una sesión de pesas la actividad de nuestro metabolismo permanece elevada durante un tiempo y con ella el consumo de oxígeno y éste guarda estrecha relación con el gasto energético. Es decir, seguiremos quemando calorías un rato, incluso horas.
Pero esto sólo no bastaría para que las pesas sean mejor "quemagrasas" que el ejercicio cardiovascular. El 2º factor, el más importante, es el músculo. Con las pesas aumentamos el número y tamaño de nuestras fibras musculares, a las cuales hay que alimentar, es decir consumirán calorías y lo harán a todas horas porque están vivas, 24 horas al día, 365 días al año, un auténtico agujero en nuestra bolsa del tesoro, la bolsa de las calorías.
Conclusión
Si buscas quemar grasa en un momento concreto el cardio moderado puede ser una opción, pero si buscas quemar grasa más efectivamente y de una forma más duradera, las pesas son la opción más correcta.
Evidentemente lo ideal es conjugar ambos métodos (ejercicio cardiovascular y pesas) y por supuesto acompañados de una buena dieta, eso nunca falla, los milagros, excepto los divinos, tienen todos su explicación.
2 comentarios:
Muy interesante la prueba de esfuerzo.....aunque me deja una incertidumbre el informe emitido: creo que en el apartado relativo a la tensión habla de "posible síndrome de bata blanca"....eso tiene algo que ver con que trabajes en un Centro de Salud???....cual es su sintomatología??...todos tenemos un síndrome acorde a nuestra profesión o actividad??
Julián
Una de las cosas que más nos gusta a los corredores es hacer cábalas sobre qué marca podemos hacer en esta o aquella carrera
conpeht.net/que-es-el-dia-de-muertos/
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